¿Qué es una buena rutina de ejercicios diarios?

Según Centers for Disease Control and Prevention (CDC, por sus siglas en inglés), los adultos necesitan por lo menos 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad vigorosa cada semana, junto con un mínimo de sesiones de entrenamiento de fuerza dos veces por semana. Si bien esto puede parecer un gran compromiso de tiempo para algunas personas, los entrenamientos se dividen en sesiones más cortas -incluso tan poco como 10 minutos- sin perder su eficacia. Para una persona que quiere un plan de ejercicio diario, espaciar semanalmente el cardio y las actividades de entrenamiento de fuerza en sesiones más pequeñas cada día puede ayudarte a cumplir con los requisitos mínimos y tus propios objetivos de fitness.

Actividades cardiovasculares

El ejercicio cardiovascular que aumenta tu respiración y frecuencia cardíaca constituye un componente clave de tu rutina de ejercicios diaria. Ya sea que elijas mantenerlo de bajo impacto con una caminata rápida o piscina olímpica, o patear con alto impacto con el kickboxing o el ciclismo de montaña, el objetivo es empezar a moverse todos los días. Mantener las directrices de los CDC en mente, planifica tus actividades para cumplir o exceder estos mínimos. Por ejemplo, puedes caminar por 25 minutos al día, o trotar durante 20 minutos cuatro días a la semana. Si disfrutas de los ejercicios aeróbicos, puedes hacer dos sesiones de 30 minutos de ejercicios aeróbicos de ritmo rápido en días no consecutivos, junto con una sesión de ciclismo de 15 minutos.

Ejercicio de entrenamiento de fuerza

Los ejercicios de entrenamiento de fuerza forman y tonifican los músculos, y mientras éstos se pueden realizar como parte de una rutina diaria, es importante no trabajar los mismos grupos musculares. Por ejemplo, si un día te concentras en tu núcleo, no planees hacer una serie de abdominales o sentadillas al día siguiente. Alterna los grupos musculares y realiza de una a tres series de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza comunes incluyen flexiones (pushups), dominadas (pullups), abdominales (crunches), sentadillas (squats) y las estocadas (lunges).

Flexibilidad

La flexibilidad es otro importante componente del fitness, y puedes agregarla a tus entrenamientos diarios regulares con el trabajo de flexibilidad. Al comienzo de cada sesión de ejercicios, ya sea cardio o entrenamiento de fuerza, calienta su cuerpo con cinco minutos de actividad ligera, como caminar o trotar en el lugar y con estiramientos moderados. Después de hacer ejercicio, pasa unos cinco minutos haciendo la misma actividad ligera realizada con el calentamiento, además de añadir otros cinco minutos para el estiramiento activo. Estira cada grupo muscular durante 15 a 30 segundos, a partir de tu cuello trabajando tu cuerpo hacia abajo. No rebotes; mantén el estiramiento con los músculos completamente enganchados, pero no hasta el punto de dolor.

Unir todos los conocimientos

Ahora que tienes los componentes básicos para el desarrollo de tu propio entrenamiento, puedes comenzar a armar un plan de acondicionamiento físico diario que funcione con tus horarios. Realiza un mapa diario para determinar qué actividades -cardio, entrenamiento de fuerza, o ambos- se incluirán. Si es posible, alterna los días de cardio y el entrenamiento de fuerza, pero si tienes que incluirlos en el mismo día, trata de mantener el cardio a un nivel moderado para disminuir tu probabilidad de fatiga muscular durante la parte de la fuerza. Asegúrate de incluir el tiempo necesario para el calentamiento y el enfriamiento con el trabajo de flexibilidad, y completa tus horas de cardio de la semana para ver si estás cumpliendo los mínimos del CDC.

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Escrito por aj carpenter | Traducido por martín giovana