Buena rutina para el abdomen y la parte superior del cuerpo con peso libre

Los ejercicios para la parte superior del cuerpo con peso libre mejoran tu fuerza y ​​tonifican tu tejido muscular. Los pesos libres dan un entrenamiento más riguroso ya que los músculos secundarios se ocupan de equilibrar las barras y mancuernas a medida que realizas el rango de movimiento especifico. Tus músculos de la espalda también se dedican a estabilizar tu cuerpo al realizar ejercicios de tren superior con peso libre.

Pecho

El press en banco horizontal es un movimiento compuesto que involucra el pecho, deltoides frontales y tríceps. El press de banco debe ser tu ejercicio de pecho primario. Alternativamente, haz press en banco horizontal con mancuernas. Haz cuatro series de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio. Tu primer conjunto debería ser un calentamiento con un peso ligero. Descansa durante dos minutos, a continuación, realiza tres series de banco plano flys de 10 a 12 repeticiones.Este es un movimiento de aislamiento, que se dirige principalmente a los músculos pectorales.

Hombros

Haz el remo de pie como tu ejercicio hombro primario. Párate con los pies al ancho de los hombros. Sostén una pesa en un agarre en pronación en frente de tus muslos con los puños apuntando lejos de ti. Tira de la barra hacia arriba en un movimiento de remo vertical. Cuando la barra esté al nivel de tu pecho, chasquea tus muñecas para que tus puños que se enfrenten y la barra quede aproximadamente en línea con tu clavícula. Presiona la barra sobre la cabeza, y luego vuelve a la posición inicial.Haz cuatro series de ocho a 12 repeticiones. Haz tu primera serie de calentamiento con un peso ligero. Este movimiento se dirige a tu trapecio y deltoides.

Espalda

Realiza cuatro series de ocho a 10 repeticiones de peso muerto para la espalda baja y el erector de la columna.El erector de a columna son los músculos que se extienden a ambos lados de la columna vertebral.Haz cuatro series de remo con mancuerna para la parte superior de la espalda. La primera serie de cada ejercicio debe ser una entrada en calor con un peso ligero. Tus músculos del abdomen están fuertemente comprometidos a estabilizar tu cuerpo a medida que realizas estos ejercicios.

Tríceps y Bíceps

Haz cuatro series de ocho a 12 repeticiones de curl con barra de pie para tus bíceps. Por otra parte, haz cuatro series sentado de flexiones alternadas con mancuerna.. Orienta tus tríceps con cuatro series de press de banco con agarre estrecho. Comienza cada ejercicio con un ligero calentamiento conjunto.

Rutinas de abdomen

Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos sobre las sienes y hacer tres series de abdominales para trabajar los músculos de los abdominales. Haz todas las repeticiones que puedas en cada serie. Asume la posición de plancha, y apoya tu peso en los antebrazos y dedos de los pies. Mantén ambos antebrazos a 90 grados de los brazos superiores y paralelos entre sí. Mantén tu cuerpo recto. No levantes el trasero o hundas el abdomen. Tensa los músculos abdominales y la espalda baja para estabilizar tu cuerpo y mantén esta posición mientras respiras normalmente.Mantén la posición durante un conteo lento de 20. Baja tu cuerpo y repite el ejercicio tres o cuatro veces. El ejercicio se llama "planchas".

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Escrito por ollie odebunmi | Traducido por sandra magali chávez esqueda