Un buen zapato para correr es un paso en la dirección correcta

El ajuste adecuado puede maximizar tu rutina de ejercicios

Tu próxima carrera no debe llegar a su fin debido a una mala zapatilla.

La clave para elegir los mejores zapatos para correr, en mi opinión, es poder olvidar que en realidad tienes los zapatos en tus pies. Prefiero pensar en cómo puedo romper mi último record o correr una milla extra, no en lo mucho que me duelen los pies o lo pesados que se sienten mis zapatos.

— Holley Nees, runner, Lufkin, Texas

Ya sea que corras para el disfrute, como parte de un entrenamiento, o como parte de un régimen de pérdida de peso, quieres poner tu mejor pie adelante. Lo último quieres hacer es lastimarte. Pero si no entiendes lo que implica la elección del calzado adecuado, es más probable que sientas dolor y el dolor sin duda te enviará fuera de curso. Si sientes un pellizco que no había antes, tal vez es hora de unos zapatos nuevos, y de conocer a fondo la función y el diseño de los zapatos para correr para ayudarte a encontrar el ajuste perfecto.

Por qué son importantes tus zapatos

La comprensión de tu paso te ayuda a elegir el zapato adecuado para tu estilo de correr.

Hacer la elección correcta de los zapatos para correr beneficia al corredor casual y al atleta de élite por igual. Ya sea que tu objetivo sea simplemente mantenerte en forma y libre de lesiones o rendir a un nivel más alto y más competitivo, hay un zapato que se adapta perfectamente a tus necesidades.

Pero al final, sin importar tu nivel de experiencia, el verdadero propósito de una zapatilla es apoyar y proteger tu cuerpo mientras permite que puedas disfrutar de tu deporte.

David Loncarich es un cirujano ortopédico del pie y el tobillo, así como un ávido corredor, con sede en Houston, Texas. El ha tratado a numerosos pacientes con lesiones derivadas de zapatos inadecuados.

"Esto incluye las fracturas por estrés y tendinitis", dijo Loncarich. "Con mayor frecuencia, son dolores y molestias del pie, en lugar de una lesión específica".

Para entender la importancia de un zapato de corredor, ten en cuenta que el principio fundamental de su diseño es el de absorber el impacto colocado en el cuerpo cuando estás corriendo.

"Están acolchados en el talón y la parte media del pie para ayudar a la absorción de energía en la pisada. Son generalmente más ligeros porque requieren menos energía para cada ciclo, lo que ayuda cuando se está repitiendo el ciclo de miles de veces ", explicó Loncarich. "Son flexibles para permitir que el pie se mueva de forma más natural y absorber las fuerzas. Además, son más amplios y transpirables para evitar problemas con el sudor, el roce y la presión".

Cuando se trata de la biomecánica detrás de la ejecución real, los corredores más casuales probablemente no pasan su tiempo analizando cuidadosamente el proceso. ¿Y por qué habrían de hacerlo? Para la mayoría de ellos, correr es innato y natural. No requiere una gran cantidad de pensamiento.

La realidad, sin embargo, es que la ciencia detrás del funcionamiento es compleja. Loncarich hace que sea más fácil de comprender descomponiéndolo en tres fases generales: el golpe del talón, el apoyo medio/pie plano y el despegue de los dedos. El golpe de talón ocurre cuando el pie golpea la tierra, que absorbe la fuerza del cuerpo. La fase media de apoyo plana del pie tiene lugar durante la transición de la parte posterior del pie en la parte delantera del pie. El despegue de los dedos se produce cuando el pie se vuelve realmente rígido y empuja el cuerpo hacia delante.

Así, mientras que el cuerpo funciona para acomodar al corredor a lo largo de la sesión de ejercicios, el corredor, a su vez, puede ayudar a aliviar la carga de trabajo mediante el uso de los zapatos apropiados. Esto ayudará a evitar los dolores y molestias desagradables, así como las lesiones más graves.

Factores que los corredores deben considerar

Es importante permitir que tu cuerpo se adapte gradualmente al aumento en el kilometraje.

Incluso cuando se usan zapatos de formación de calidad, los corredores tienen que tener otras cosas en mente. Loncarich dice que los mayores problemas, por ejemplo, a menudo se deben al entrenamiento inadecuado.

"Veo el mayor número de problemas en los pies en las personas que están tratando de aumentar su kilometraje demasiado rápido. Esto le puede suceder al corredor novato y también al corredor experimentado ", dijo Loncarich. "El cuerpo tiene la capacidad de adaptarse y hacerse más fuerte, pero debe tener la cantidad adecuada de tiempo para hacerlo".

Todos los corredores deben ir despacio en cualquier programa de capacitación nuevo, a fin de no sobrecargar su cuerpo y evitar un mayor potencial de lesiones. Esto es especialmente importante para los corredores nuevos. El mejor consejo: no exageres.

Los corredores que no están en forma también podrían encontrarse pagando un gran precio, y en esos casos, no se puede culpar de sus lesiones solo a los zapatos. Mantener una buena forma a lo largo de la carrera no sólo ayuda con el rendimiento en general, sino también para evitar lesiones.

Si crees que en tu entrenamiento para correr podrías necesitar algunos consejos, encuentra un entrenador para ayudarte. Si no es posible contratar a alguien, ve a una tienda especializada para buscar consejos. Muchos de estos negocios te ven correr y dan su opinión sobre la forma y la técnica de tu carrera.

El corredor casual

El zapato adecuado es central para el éxito de la carrera, pero también lo es la forma correcta. La técnica apropiada puede ayudar a prevenir lesiones.

Holley Nees de Lufkin, Texas, corre para mantenerse en forma. Ella golpea el pavimento de tres a cinco veces a la semana durante al menos una hora.

"Correr es un gran alivio para la tensión cuando la vida se complica", dijo.

Nees admite que probablemente espera más de lo que debería para comprar zapatillas nuevas. "Por lo general me distraigo por un bonito par de zapatos de tacón".

Sin embargo, ella sostiene que sus zapatos son un componente esencial de su entrenamiento.

"Normalmente soy muy exigente con los zapatos que selecciono para quedarse conmigo por millas y millas" dijo Nees.

El gerente general en Fleet Feet Sports en Houston, Texas, Danny Braden dice que el corredor ocasional tiene buenas razones para estar preocupado por un calzado deportivo de calidad.

"Si bien un problema de zapatos es más probable que se agrave en el transcurso de 50 millas por semana que de 15 millas por semana, la realidad es que el corredor ocasional es generalmente igual, si no más, susceptible a las lesiones ", explicó Braden. "Esto se debe a un menor acondicionamiento, menor estabilidad muscular, y con toda probabilidad, una peor forma de correr".

Encontrar el par adecuado

No tengas miedo de hacer preguntas para encontrar el zapato que se adapte a tu estilo.

Por supuesto, nadie espera que vayas en busca de zapatos con una enorme lista de control en la mano, sobre todo cuando hay expertos calificados para ayudar. Pero no se pierde nada con tener algunas ideas en mente.

Nees, por ejemplo, sabía exactamente lo que estaba buscando.

"Quiero que mis zapatos sean livianos y casi se sientan como si estuviera vistiendo sólo un calcetín", dijo . "La clave para unos zapatos grandiosos para correr, en mi opinión, es olvidar que en realidad tienes los zapatos en tus pies. Prefiero pensar en cómo puedo superar mi último tiempo o correr una milla extra, no lo mucho que me duelen los pies o cuán pesados se sienten mis zapatos".

Pero para los corredores que no tienen idea de lo que están buscando, hay profesionales como Braden que pueden ayudar a encontrar el sistema más adecuado, guiándolos a través de una evaluación.

En Fleet Feet, cada corredor pasará a través de un análisis de la marcha . Un empleado de la tienda cualificado observa al corredor caminar en una cinta o en el suelo, examina los pies del corredor, y luego entrevista al corredor para aprender más acerca de las necesidades individuales.

"Hay una compleja variedad de aspectos personales a considerar cuando se busca el calzado para correr adecuado: correr a la marcha, arcos, el tamaño del pie, la forma del pie, el peso corporal, los espolones óseos, neuromas, lesiones previas, sólo para nombrar unos pocos ", dijo Braden.

Dependiendo de tu cuerpo y forma, se te ayuda en la selección de un zapato de una de tres categorías: control neutral, estabilidad y apoyo, y el movimiento. Loncarich dice que estos se basan en la alineación del tipo de pie y el arco.

"Hay supinadores, que raramente se mencionan en mis experiencias, cuyo talón gira en el pie y tiene un arco elevado, la alineación neutral en la que el talón es vertical o gira hacia afuera suavemente. Por último, hay hiperpronadores -excesivamente discutidos- cuyo talón gira hacia el exterior de manera significativa. Esto también podría ser clasificado como un pie plano", explicó Loncarich.

No hay realmente un zapato diseñado para supinadores, pero la mejor opción es un zapato neutral. Si tiendes a la pronación, lo más probable es que debas llevar zapatos de control de movimiento o de estabilidad.

"Los zapatos de control de la estabilidad y el movimiento se hacen con el talón interior desarrollado y más rígido para limitar la pronación del pie al estar de pie", dijo Loncarich.

Puede parecer un poco abrumador, pero la compra de zapatos para correr puede ser divertida y gratificante. Hay un montón de diseños y marcas para elegir y, si te ajustan correctamente, lo más probable es encontrar un calzado que te gusta y quieres mantener.

Aunque los zapatos de calidad no son baratos, deberías poder de encontrar un buen par en el rango de los US$60 y US$100. Piensa en ello como una inversión y una motivación para seguir luchando por tus objetivos de fitness.

Cuando es hora de retirar tus zapatos

Los zapatos desgastados pueden perder su eficacia aún sin que se vea.

El promedio de vida de los zapatos de entrenamiento va de 300 a 500 millas o de tres a cinco meses. Otras variables, sin embargo, pueden intervenir cuando ha llegado el momento de decir adiós a tu par de zapatos de confianza. Braden señaló que estas incluyen "el peso corporal, la superficie, el tipo y el peso del zapato, estilo de correr, y no en último lugar, los tejidos conectivos personales". Branden asegura que las pistas de carreras pueden variar desde tan poco como 70 millas hasta un máximo de 300 millas o más.

Pero en el tema de estar realmente seguro de que es hora de tener zapatos nuevos, Loncarich tiene una sencilla recomendación: Es hora de reemplazar tus zapatos cuando se acaban y ya no se sienten bien.

"Hacer caso omiso de los síntomas y 'forzar de más' puede conducir a una lesión mayor y más tiempo fuera", dijo. "Los dolores son normales, pero cuando aumentan en duración o intensidad, deben ser tratados".

Puedes ver signos de desgaste en tus zapatos, pero el mejor consejo es escuchar a tu cuerpo. Unos nuevos zapatos para correr te pueden costar, pero también te pueden ahorrar mucho dinero en el largo plazo ya que te mantienen feliz, saludable y libre de lesiones.

Foto: Jupiterimages/Comstock/Getty Images

Consejos y advertencias

  • Tómate el tiempo necesario para calentar y enfriar antes y después de tu ejercicio. Algunas ideas incluyen caminar, trotar o andar en bicicleta. El entrenamiento cruzado ayuda a evitar el entrenamiento excesivo y las lesiones. Agrega un paseo en bicicleta, nadar, clase de baile cardio o entrenamiento de fuerza a tus carreras semanales para darle a su cuerpo un descanso. Evita usar los zapatos de entrenamiento para otros fines. Para ayudar a preservar su durabilidad, utilízalos sólo para correr.

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Escrito por whitney grunder
Traducido por antonella iannaccone