¿Cuál es un buen porcentaje de grasa corporal?

Más de uno de cada tres adultos estadounidenses es obeso y vive con un riesgo más elevado de contraer enfermedades del corazón, derrames cerebrales y cáncer. Tener sobrepeso u obesidad es motivo de preocupación, pero también sirve para darse cuenta de que es hora de comenzar con un estilo de vida más saludable. Algo fundamental para mejorar tu salud física es tener conocimiento de tu porcentaje de grasa corporal, comprender qué tan serio puede ser un porcentaje muy elevado y realizar las modificaciones necesarias tanto a tu rutina de ejercicios como a tu dieta.

Las mujeres pueden tener más grasas

Los porcentajes saludables de grasa corporal varían entre los géneros. Las mujeres pueden almacenar más grasa en sus cuerpos que los hombres, ya que necesitan una cantidad adicional por motivos tales como la ovulación. De acuerdo con el American Council on Exercise (ACE), las mujeres deberían tener entre un 10 y 13 por ciento de grasa corporal para propósitos esenciales. Para que una mujer luzca un cuerpo atlético, su porcentaje de grasa corporal debe estar comprendido entre 14 y 20, mientras que para tener un cuerpo en forma, se requiere un porcentaje de entre 21 y 24. El ACE considera aceptable que una mujer tenga un porcentaje de entre 24 y 31, pero informa que los porcentajes superiores a 32 indican obesidad.

Los hombres no tienen tanto margen

En general, los hombres pueden tener un porcentaje menor de grasa corporal que las mujeres y aún así mantenerse saludables. Sólo necesitan de un 2 a 5 por ciento para propósitos esenciales, y porcentajes de entre 6 y 13 denotan una figura atlética. Los hombres con porcentajes de entre 14 y 17 están en forma, mientras que siguen siendo saludables con porcentajes de entre 18 y 24. El ACE considera que un hombre alcanza la obesidad con un porcentaje de 25 o más.

Hazlo tú mismo o consulta con un doctor

Existen una variedad de métodos para determinar tu porcentaje de grasa corporal. El método del pliegue cutáneo requiere que verifiques tu grasa en varias partes de tu cuerpo empleando pinzas de pliegue cutáneo. Un método más simple es tomar las medidas de puntos específicos de tu cuerpo en pulgadas. Una vez que hayas tomado estas medidas, puedes determinar tu porcentaje introduciéndolas en un calculador en línea. Si no te sientes cómodo respecto de realizar el control por tu cuenta, ve a un médico, y así podrás asegurarte de obtener un porcentaje de grasa corporal preciso. Otro método es el análisis de impedancia bioeléctrica, que suele conocerse bajo el acrónimo de BIA, por sus siglas en inglés. En este método, te paras sobre un dispositivo que envía una corriente eléctrica a través de tu cuerpo para verificar tu contenido de grasa. Un método de análisis adicional se basa en medir las dimensiones de varias regiones de tu cuerpo e introducirlas en un calculador en línea. Muchos gimnasios le ofrecen a sus miembros un examen de grasa corporal preciso; pregúntale al administrador de tu gimnasio si cuentas con tales beneficios.

Mejora tu estilo de vida y tu salud

Si tu porcentaje de grasa corporal indica que tienes que perder un poco de peso, enfrenta esta misión incrementando la cantidad de ejercicios que haces y reduciendo tu consumo calórico. Para ayudarte a perder peso, completa tu semana con alrededor de 300 minutos de ejercicios aeróbicos de ritmo mediano y dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza, los cuales queman calorías y estimulan tu metabolismo, respectivamente. Mejora tu dieta eliminando alimentos de alto contenido de grasas o azúcares, como las papas fritas, gaseosas o galletitas. Disminuye el tamaño de tus porciones y evita todas las bebidas con excepción del agua.

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Escrito por william mccoy | Traducido por mariano salgueiro