Los brazos no se extienden completamente después de levantar pesas

Suelen ocurrir molestias musculares después del levantamiento de pesas. La reducción de movilidad tras el entrenamiento de fuerza, sin embargo, puede representar problemas para tu programa de ejercicios. Por ejemplo, los músculos extremadamente doloridos pueden interferir con tu frecuencia de ejercicio previsto. Con una mejor comprensión de la fisiología muscular y la recuperación después del ejercicio, puedes reducir la gravedad de los futuros dolores musculares y mantener la movilidad de las extremidades.

Levantamiento de pesas y degradación muscular

El entrenamiento de resistencia provoca la ruptura microscópica del músculo activado. De acuerdo con la teoría de deslizamiento de los filamentos de la contracción muscular, las fibras musculares tiran unas contra otras y se superponen durante el movimiento, o la contracción. Durante las acciones de baja intensidad, como estar de pie o caminar, las fibras se deslizan hacia atrás y adelante con facilidad. Por otro lado, el levantamiento de pesas requiere un mayor esfuerzo y aumenta la fricción entre los músculos que trabajan. Con el aumento de la fricción intramuscular, algunos elementos de las fibras musculares, conocidos como la actina y la miosina, se salen desde el exterior de numerosas fibras musculares.

Los síntomas de recuperación de levantamiento de pesas

Los músculos entrenados por pesas deben sanar después de un entrenamiento. Los síntomas del proceso de cicatrización, conocidos como dolor muscular de aparición tardía (DMAT) o agujetas, incluyen resistencia reducida, hinchazón, sensibilidad y malestar general. En algunos casos, la inflamación asociada con el DMAT puede limitar el rango de movimiento en cualquier articulación, incluyendo la articulación del codo. Por ejemplo, después de una sesión de levantamiento de pesas del cuerpo superior, puedes sentir dolor al estirarte hacia arriba mientras intentas enganchar el cinturón de seguridad o relajar tu brazo recto, cayendo a tu lado. Esto ocurre porque tus bíceps, ubicados entre el hombro y el interior del codo, se hinchan y ejercen presión sobre el tejido conectivo situado en el exterior de tu músculo.

La intensidad del ejercicio y molestias musculares

La gravedad de la inflamación muscular después del ejercicio depende de la intensidad de levantamiento de pesas y tu estado físico. Muchos levantadores de pesas novatos experimentan DMAT durante sus primeros meses de entrenamiento. Incluso un levantador de pesas con experiencia puede experimentar DMAT después de intentar un ejercicio de pesas con una intensidad superior a la media. Por ejemplo, aumentar tu carga de levantamiento o la frecuencia del ejercicio, aumenta la intensidad del ejercicio determinado y aumenta la probabilidad de sufrir agujetas posteriores. Además, la realización de múltiples ejercicios para el mismo músculo, como tres variaciones diferentes de ejercicios de bíceps, aumenta la degradación muscular y la consiguiente curación y molestias después del ejercicio.

El tratamiento de los músculos doloridos

Generalmente, incluso los más intensos DMAT, que resultan en disminución de la movilidad, disminuyen en cinco a diez días. Aunque se puede estirar los músculos afectados, no se debe entrenar con peso a los músculos doloridos o inflamados. Tómate el tiempo necesario y usa los síntomas de DMAT como una evaluación de tu rutina de ejercicios. Por ejemplo, la disminución de la movilidad es probable que te mantenga fuera del gimnasio durante muchos días. Modera la intensidad del futuro entrenamiento para proteger los músculos y evitar interrupciones en tu programa de entrenamiento. Como siempre, consulta a tu médico antes de comenzar un programa de levantamiento de pesas.

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Escrito por mandy ross | Traducido por nicolás altomonte