Box Jumps vs Depth Jumps

Los ejercicios pliométricos son ejercicios explosivos para desarrollar potencia en tus músculos. El Box jumps y el depth jumps son dos ejercicios pliométricos usados comúnmente por los atletas para aumentar la explosividad en sus piernas. Son relativamente similares en que las dos requieren el uso de una caja plyo, pero uno consiste en saltar hacia una caja y el otro que te dejes caer de la caja.

La técnica del box jump

El ejercicio box jump consiste en empezar en el piso y saltar hacia arriba sobre una caja plyo. Párate frente a la caja con tus pies separados a la altura de tu cadera. Agáchate a un cuarto de cuclilla para impulsar tus músculos, luego explota dando un salto de altura máxima para que puedas terminar aterrizando encima de la caja con ambos pies al mismo tiempo. Da un paso hacia abajo entre cada repetición y tómate un segundo para ponerte en posición para tu próxima repetición. Evita saltar hacia abajo de la caja.

La técnica del depth jump

Al realizar depth jumps, empiezas parado encima de la caja. Colócate en el borde de la caja con tus pies separados a la altura de tus hombros. Baja de la caja con un pie, pero asegúrate de que ambos pies caigan al piso al mismo tiempo. Tan pronto como tus pies toquen el piso, da un salto de altura máxima. La clave para realizar este salto es aterrizar con las puntas de tus pies y limitar la cantidad de tiempo que tus pies están en contacto con el suelo. Sube de nuevo a la caja y ponte en posición para la siguiente repetición. Otra versión de éste ejercicio, que a menudo se le llama platform depth jump, consiste en caer al piso y luego saltar de nuevo a hacia una segunda caja plyo frente a ti.

Músculos y beneficios

Tanto el box jump como el depth jump desarrollan potencia en tus glúteos, tendón de la corva, cuádriceps y pantorrillas. Estos músculos son los que coordinan el movimiento del salto. Desarrollar potencia en tus músculos de salto conduce a un mejor atletismo, incluyendo un aumento en el salto vertical, agilidad y velocidad al hacer un sprint. Los atletas incorporan los box y depth jumps en sus entrenamientos para poder llegar más alto y ser más rápidos que sus oponentes.

Para tener en cuenta

Según el profesional de medicina deportiva, el Dr. Don Chu, debido a que los ejercicios pliométricos son intensos y exigentes, los ejercicios iniciales deben ser de 60 a 100 contactos de baja intensidad. Esto significa que no deberías hacer más de 100 saltos en un ejercicio. Programa tus ejercicios con 48 a 72 horas de descanso entre cada cada una para una recuperación completa. A los box y depth jumps de les considera actividades pliométricas avanzadas porque son más exigentes y estresantes para tu sistema musculo-esquelético. Haz una dinámica de calentamiento de 10 a 15 minutos antes de hacer tus ejercicios pliométricos para preparar tu sistema neuromuscular.

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Escrito por kim nunley | Traducido por mayra nava