Bocadillos para después de un partido de soccer

Recuperar energía después de un juego es crítico para restaurar el glucógeno del músculo, reparar el daño muscular y reemplazar los fluidos perdidos. Dado que los carbohidratos son la base de la dieta de un jugador de soccer, reemplazarlos después de un juego debe de ser una prioridad. Recuperar la energía con bocadillos y bebidas energéticos restaura y repara tus músculos y te prepara para la siguiente competencia.

Prioridad número 1: Carbohidratos

Fink, Burgoon y Mikesky, autores de "Aplicaciones prácticas de nutrición de deportes", recomiendan que inmediatamente después de un juego, los jugadores consuman 1,2 gramos de carbohidratos por kilogramo de su peso y hasta 2 gramos por kilogramo a atletas que están altamente activos durante el juego. Así que, dependiendo de tu posición de jugador, un jugador de soccer de 154 libras (70 kg) debe de consumir de 84 a 120 gramos de carbohidratos inmediatamente después del ejercicio. Esto se puede lograr consumiendo 8 onzas (25 g) de jugo de fruta, dos rebanadas de pan (30 g) y una tasa de yogur bajo en grasa (40 g). Para carbohidratos adicionales, tomar 8 onzas (25 g) de una bebida deportiva de manera inmediata después del juego provee de otros 13 a 19 gramos.

Reparación con proteína

Las proteínas son otra consideración clave para los jugadores de soccer. Añadir un poco de proteína a los bocadillos para después del juego repara tus músculos. Fink, Burgoon y Mikesky recomiendan que los atletas de deportes en equipo consuman un mínimo de 6 a 20 gramos de proteína después del ejercicio. Un vaso de 8 onzas (25 g) con leche de chocolate provee de 7 gramos de proteína y 12 gramos de carbohidratos. Añadir 2 onzas (56.6g) de carne de pavo a una rosquilla de 2 onzas te dará 14 gramos de proteína junto con 30 gramos de carbohidratos. Otras buenas sugerencias de combinar proteína y carbohidratos en bocadillos para alcanzar las cantidades recomendadas incluye dos cucharadas de mantequilla de maní en dos rebanadas de pan tostado integral con una pieza de fruta y un vaso de 8 onzas (226 g) de leche de soya.

No olvides tus fluidos

Los jugadores de soccer puede perder una gran cantidad de fluidos durante un juego largo. Necesitarás reemplazar por completo cualquier pérdida de fluido para que estés bien hidratado para tu siguiente práctica o competencia. De acuerdo con National Athletic Trainers' Association, un atleta debe consumir suficiente fluido para reemplazar el 150% de la pérdida de peso corporal debido al sudor, o aproximadamente 24 onzas (689 g) de fluido por cada libra que hayas perdido. Además del agua, otras opciones de líquidos incluyen bebidas deportivas, jugos de frutas y leche entera o no.

Minerales que ayudan

Incluyendo minerales electrolitos, como el sodio y el potasio en tus bocadillos para después del ejercicio te ayudarán a la absorción de fluidos así como en el consumo de carbohidratos en tus músculo. Los electrolitos son comunes en los comerciales de productos deportivos como son las bebidas y las barras energéticas. Frutas como el plátano, los duraznos, las pasas y el albaricoque seco son buenas fuentes de potasio. Este tipo de bocadillos son fáciles de empacar en tu mochila de gimnasio, transportar y consumir justo después de tu juego.

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Escrito por karen skemp | Traducido por héctor muñoz