Cómo bloquear con el pie la subida por la cuerda

Uno de los mejores ejercicios para la parte superior del cuerpo que se pueden realizar para fortalecer los antebrazos, bíceps, hombros, espalda y músculos de la base de la espalda es la cuerda de escalada. Además, puede mejorar tu fuerza de agarre, coordinación y habilidades de agilidad. Si no eres un deportista avanzado con suficiente fuerza superior para subir sin el uso de tus piernas, hay otras técnicas que bloquean la cuerda entre tus pies. Dos técnicas comunes son la envoltura de Rusia y la española.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • Cuerda de escalada gruesa

Instrucciones

    Técnica de envoltura rusa

  1. Párate a la derecha de la cuerda. Extiende completamente tus brazos, alcanza y sujeta la cuerda lo más alto que puedas con una mano sobre la otra.

  2. Inclina tu pierna izquierda y levanta tu pierna hasta que tu muslo esté paralelo al suelo. La cuerda debe colgar sobre la espinilla izquierda. Flexiona tu tobillo y levanta tus dedos del pie.

  3. Sujeta firmemente la cuerda y eleva tu pie derecho. Lleva el pie hacia arriba hasta debajo de tu pie izquierdo y la cuerda. En esta posición, la cuerda pasa por la parte exterior de tu pie izquierdo, por debajo de tu pie izquierdo y en la parte superior de tu pie derecho. Trae tus pies juntos para ayudarte a sujetar la cuerda.

  4. Aplica presión sobre y por encima de la cuerda con el empeine de tu pie derecho para que encaje en su lugar. Extiende las piernas y ponte de pie lo más recto posible. Alcanza lo más lejos de la cuerda que puedas y sujeta firmemente con una mano encima de la otra.

  5. Suelta la cuerda sujeta de los pies. Dobla y levanta la pierna izquierda más arriba en la cuerda. Desliza el pie derecho debajo de la cuerda y bloquea contra el pie izquierdo con la misma técnica. Ponte de pie y repite hasta que llegues a la parte superior de la cuerda.

    Técnica de envoltura española

  1. Párate con las piernas a la anchura de las caderas y la cuerda que cuelgue en el centro de tu cuerpo. Extiende los brazos, hasta llegar a lo más alto que puedas con las dos manos y agarrar la cuerda con una mano encima de la otra.

  2. Envuelve la pierna derecha por la parte delantera de la cuerda y luego envuelve el pie derecho detrás de la cuerda. Flexiona el tobillo y levanta los dedos del pie. Deja que la cuerda se cuelgue en la parte superior de tu pie. Con la cuerda en esta posición, dobla y levanta la pierna derecha hasta que el muslo quede paralelo al suelo.

  3. Sujeta la cuerda con firmeza, levanta el pie izquierdo y colócalo en la parte superior de la cuerda, que está cubierto a través de tu pie derecho. Aplica presión con el pie izquierdo para bloquear la cuerda en su lugar.

  4. Extiende las piernas y ponte de pie lo más recto posible. Llega los más lejos de la cuerda y tómala con una mano encima de la otra.

  5. Levanta el pie izquierdo para aflojar el agarre de la cuerda. Dobla, levanta la pierna derecha y mantén la cuerda envuelta detrás de la pantorrilla y en la parte superior de tu pie. Sacude la envoltura y vuelve a colocar la pierna más arriba de la cuerda.

  6. Bloquea la cuerda en el lugar de nuevo. Utiliza el pie izquierdo y pisa la cuerda, que está envuelta en la parte superior de tu pie derecho. Ponte de pie y repite la técnica para subir a la parte superior de la cuerda.

Consejos y advertencias

  • Utiliza guantes para proteger tus manos y pantalones largos para evitar quemaduras con la cuerda.
  • Desarrolla el ejercicio de subir la cuerda sobre una superficie blanda como una colchoneta de gimnasia o pasto.

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Escrito por michele m. howard | Traducido por franco castro