Cómo bloquear para levantamientos pesados

La última cosa que quieres al levantar cargas pesadas​​, especialmente para movimientos difíciles como la sentadilla (squats), peso muerto (deadlift), bent row y good morning, es una hernia de disco. La forma perfecta te protege, sobre todo si te centras en mantener la espalda recta y evitar el redondeo de la espalda. Una técnica llamada bloqueo, recomendada por el artista anatómico, levantador de pesas y periodista de fuerza Frederic Delavier en su texto de conceptos básicos "Strength Training Anatomy", te ayuda a mantener tu enfoque fuertemente en la posición correcta.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Barra con pesas
  • Discos de peso

Instrucciones

  1. Calienta 10 minutos en la caminadora o trota (jogging) en tu lugar hasta que comiences a sudar ligeramente. Continuúa el calentamiento haciendo sentadillas ligeras; por ejemplo, sentadillas de peso corporal; o realizando peso muerto con una barra vacía. Carga tu barra de pesas con discos ligeros y continúa una tercera etapa de calentamiento con levantamientos de barra con peso.

  2. Carga la barra con discos adicionales para alcanzar tu objetivo de peso de carga pesada. Asume la posición de inicio para tu sentadilla, peso muerto o un movimiento similar. Alarga la espalda, expande el pecho y mantén una respiración profunda para apoyar la caja torácica y el pecho.

  3. Contrae los músculos abdominales para apoyar tu torso, aconseja Delavier, y contrae los músculos lumbares para arquear la espalda baja. Evita arquear la espalda a medida que completas tu peso muerto, sentadilla, good morning o carga pesada similar.

Consejos y advertencias

  • Un cinturón de entrenamiento también puede ayudar a proteger la zona lumbar, pero sólo es apropiado para sentadillas pesadas y peso muerto. Funciona de manera similar al bloqueo mediante el aumento de la presión abdominal contra la columna vertebral, según la escritora de salud Anita Bean “The Complete Guide to Strength Training”.
  • Evita sobrecargar la barra, que puede poner en peligro la posición correcta de la espalda baja, informa el investigador de entrenamiento de resistencia Lee Brown en su libro “Strength Training”. Las señales de sobrecarga pueden incluir la necesidad de utilizar el impulso para completar un levantamiento, tambaleo o torcer las partes del cuerpo durante un levantamiento o la realización de sólo un rango parcial de movimiento.

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Escrito por rogue parrish | Traducido por roberto garcia de quevedo