¿Las bicicletas de ejercicio son buenas para tonificar las piernas?

Si alguna vez has visto las piernas asesinas de un ciclista competitivo, debes ya tener una idea bastante clara de lo que el ciclismo puede hacer por tu parte del cuerpo inferior. Si bien no es exactamente lo mismo que andar por ahí en la carretera, el ciclismo "indoor" puede ayudarte a tonificar las piernas, ponerte en forma y, si lo practicas por lo menos 150 minutos a la semana, te mantendrá cumpliendo las recomendaciones mínimas de ejercicio para todos los adultos, de acuerdo con el U.S. Department of Health & Human Services.

Calorías que quemarás


Una gran parte de la ecuación debe apuntar a la reducción de la grasa que rodea los músculos existentes.

Cuando se trata de conseguir piernas mejor formadas, una gran parte de la ecuación debe apuntar a la reducción de la grasa que rodea los músculos existentes. Para hacer eso, tienes que hacer ejercicios que quemen calorías, lo que sin duda puede incluir montar una bicicleta estática. En promedio, una persona de 155 libras quema alrededor de 260 calorías en 30 minutos de paseo en bicicleta fija a un ritmo moderado. Dado que debes crear un déficit de 3.500 calorías para perder 1 libra, montar en la bicicleta, aún a un ritmo moderado, te llevará hasta allí con el tiempo. Las bicicletas estáticas tienden a ayudarte a quemar más calorías que las bicicletas reclinadas, ya que en estas últimas te encuentras en una una posición más reclinada. No por sentir dolor de espalda u otro dolor dejes de elegir la reclinada por sobre la estática, ya que la mejor opción es la que puedas hacer por más tiempo sin dolor.

Músculos que utilizarás


Una de las funciones principales de una bicicleta de ejercicio es ayudar a quemar calorías.

Una de las funciones principales de una bicicleta de ejercicio es ayudar a quemar calorías, pero todo lo que pedalees también va a ayudarte a tonificar algunos de tus músculos. Entre los músculos que entrenarás están los cuádriceps de los muslos, los isquiotibiales de la parte posterior de los muslos, las pantorrillas y los músculos abdominales. Al ejercitarte en una bicicleta en posición vertical tenderás a utilizar más los músculos de la parte superior del cuerpo que haciéndolo una reclinada. En posición vertical, el peso de tus piernas "te ayuda a mover los pedales, lo que implica un menor trabajo para las piernas, pero más trabajo para el tronco, encargado de estabilizar tu cuerpo.

Formas de sumar intensidad


Cuando tus piernas trabajan contra la resistencia construyen músculo y ayudan a volverte más fuerte y más tonificado.

Cuando tus piernas trabajan contra la resistencia construyen músculo y ayudan a volverte más fuerte y más tonificado. Lo lograrás simplemente con pedalear en tu bicicleta de ejercicio, pero también puedes aumentar la intensidad de algunas maneras simples. La primera y más obvia es pedalear más rápido. Otra forma de añadir intensidad es aumentar el nivel de resistencia de la bicicleta. La mayoría de las bicicletas de ejercicio disponen de una computadora programable que te permite aumentar la tensión en los pedales con sólo presionar las flechas de "arriba". Prueba también diferentes formas de entrenamiento de intervalos en los que la bicicleta cambie automáticamente de una resistencia "fácil" a una más dura cada pocos minutos, simulando el entrenamiento que podrías conseguir en el exterior, subiendo colinas.

La importancia de un entrenamiento de fuerza


La variedad es la clave, así que trata de reorganizar tu rutina cada pocas semanas.

Encender la perilla de resistencia te ayudará a construir músculo, pero si quieres ser realmente serio acerca de tonificar y definir la masa muscular, tendrás que incorporar el entrenamiento de fuerza en tu rutina de ejercicios. Puede ser de muchas formas, desde ejercicios utilizando el peso del propio cuerpo hasta realizar pesas con el peso de máquinas. Elige el tipo que más te guste, pero trata de hacer dos o tres ejercicios para las piernas y para cada grupo muscular, dos días a la semana. Por ejemplo, puede usar pesas para hacer sentadillas y estocadas que trabajen los isquiotibiales, glúteos y cuádriceps, y luego pasar a las prensas de la pantorrilla de pie. Luego puedes pasar a la prensa "trineo" para ejercitar las pantorrillas y la prensa "quad" para los muslos. La variedad es la clave, así que trata de reorganizar tu rutina cada pocas semanas.

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Escrito por nicole vulcan | Traducido por guido grimann