Cómo trabajar los bíceps internos y externos usando mancuernas

El desarrollo de unos bíceps bien redondeados en todo el largo y ancho de tu brazo se logra mejor usando mancuernas. Estas te permiten tener un rango más amplio de movimiento para trabajar las divisiones internas y externas de tu músculo biceps brachii. El bíceps interno suele ser llamado cabeza corta y el bíceps externo suele ser llamado cabeza larga. Al hacer curls con mancuerna, rotar tu brazo hacia afuera hace trabajar más al bíceps interno mientras que girar el brazo hacia adentro requiere de más esfuerzo del bíceps externo.

Nivel de dificultad:
Fácil

Necesitarás

  • Mancuernas de pesos variables

Instrucciones

    Curls diagonales

  1. Sostén una mancuerna moderadamente pesada con tu mano derecha. Párate con las piernas separadas excediendo la línea de los hombros y con las rodillas ligeramente flexionadas.

  2. Coloca el codo derecho contra el lateral derecho de tus costillas y cadera, manteniendo la parte superior del brazo contra el tórax.

  3. Realiza curls diagonales extendiendo primero el codo de forma que el brazo quede casi recto y hacia afuera respecto al lateral derecho de tu cuerpo; el ángulo en tus codos debe ser de unos 135 grados. Flexiona simultáneamente el codo para llevar la mancuerna hacia ti a medida que rotas el brazo hacia adentro, concentrándote en el bíceps interno; la mancuerna debe estar cerca del centro de tu pecho cuando finalices el movimiento.

  4. Vuelve a estirar el codo lentamente, rotando el brazo hacia tu lado derecho. Repite el ejercicio haciendo una serie de entre 6 y 12 repeticiones y luego cambia de brazo.

    Curls de concentración

  1. Toma una mancuerna moderadamente pesada y siéntate en el extremo de un banco planto. Separa los muslos para tener espacio suficiente para llevar la mancuerna entre tus piernas.

  2. Sostén la mancuerna con tu mano derecha, inclinándote hacia adelante desde tus caderas mientras mantienes el tronco recto. Coloca tu mano izquierda sobre tu muslo izquierdo para sostener el peso de tu cuerpo y coloca tu codo derecho sobre la superficie interna de tu muslo derecho, cerca de la rodilla.

  3. Estira tu brazo derecho y rota la palma para que quede mirando en posición opuesta a ti. Rota simultáneamente la palma hacia arriba para que quede en dirección a ti a medida que contraes tus bíceps para llevar la mancuerna hacia tu pera, concentrándote en tu bíceps externo.

  4. Rota las palmas para que apunten hacia abajo a medida que bajas la mancuerna, estirando el brazo. Haz una serie de 6 a 12 repeticiones y luego cambia de lado.

Consejos y advertencias

  • Varía el peso de las mancuernas que usas para poder completar entre cuatro y seis series de 5 a 15 repeticiones para tonificar, incrementar y fortalecer tus bíceps.

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Escrito por paula quinene | Traducido por mariana palma