Cómo tener unos bíceps grandes a los 50 años de edad

Tener unos bíceps grandes a los 50 años requiere un entrenamiento y nutrición adecuados. El entrenamiento de resistencia causa daño muscular y la comida que recibes provee los nutrientes requeridos para que tu cuerpo reconstruya los músculos más grandes y fuertes. Incluso si tu enfoque es desarrollar unos bíceps más grandes, debes intentar entrenar a todos los grupos musculares de tu cuerpo de forma pareja para evitar crear desequilibrios o lesiones. Consulta siempre a tu médico antes de comenzar cualquier programa de resistencia.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Entrena tus bíceps uno o dos días a la semana, preferiblemente con dos o tres días de recuperación entre cada rutina. Estas deben ser de menos de 60 minutos para evitar la acumulación de cortisol, la hormona del estrés, la que canibaliza al tejido muscular, según "The Cortisol Connection" de Shawn Talbott. A los 50 años, eres muy susceptible a la pérdida muscular debido a los niveles reducidos de las hormonas anabólicas, como la testosterona o la hormona del crecimiento.

  2. Haz de 8 a 12 repeticiones para todas las series para activar la hipertrofia muscular, también conocida como crecimiento muscular. Hacer bajas repeticiones, por ejemplo de cinco a seis, se enfoca en el desarrollo de fuerza y potencia. Cualquier repetición por encima de 12 se enfoca en la resistencia de las fibras musculares, según el experto en fisicoculturismo natural Tom Venuto.

  3. Ejercítate progresivamente añadiendo pesas gradualmente, 5 a 10 libras cada vez, a medida que te vuelves más grande y fuerte. Sin aumentar la resistencia, no puedes aplicar el estímulo de crecimiento adecuado, dicen los autores Jonathan Lawson y Steve Holman de "3-D Muscle-Building". También recomiendan llevar a cada serie a una falla positiva. Entrenar para fallar significa parar tu serie sólo cuando ya no puedas hacer una repetición controlada.

  4. Comienza cada rutina con un ejercicio compuesto para los bíceps que desarrolle la masa muscular. Las flexiones con barra (barbell curls) son un excelente ejercicio para desarrollar tus bíceps, según Chris Logan en "The Best Muscle-Building Moves of All Time". Después de un calentamiento con un peso ligero, haz de una a dos series de 12 repeticiones. Otros ejercicios compuestos para los bíceps incluyen a las barras con agarre (curl-grip pull-ups), con las palmas hacia tu cuerpo, las flexiones con pesas (dumbbell curls) y las flexiones de predicador (preacher curls).

  5. Haz una o dos series de un ejercicio que active la sobrecarga de estiramiento en los bíceps. Las flexiones inclinadas con pesas (incline dumbbell curls) permiten un estiramiento completo del músculo. Según Lawson y Holman, estudios en animales muestra un 300% de aumento de masa muscular magra en respuesta a la sobrecarga por estiramiento en solo un mes de hacer estiramientos contra resistencia.

  6. Haz una o dos series de un ejercicio de aislamiento que te permite contraerte completamente en la parte superior del movimiento. Las flexiones de concentración (concentration curls) son un excelente ejercicio de posición contraída, según "Advanced Mass Building" de Jeff Anderson. Contrae completamente a los bíceps en la parte superior de cada repetición.

Consejos y advertencias

  • Si tu meta es desarrollar unos brazos más grandes, recuerda que los tríceps son 2/3 de la masa total del brazo.
  • Toma una malteada de proteína con 60 a 100 gramos de carbohidratos de alto índice glucémico como dextrosa o azúcar inmediatamente después de tu rutina.
  • Nunca entrenes para fallar sin un ayudante.

Más galerías de fotos



Escrito por andrew bennett | Traducido por ana maría guevara