Cómo tener bíceps definidos

Los bíceps son uno de los grupos musculares más notorios del cuerpo y por lo tanto, son utilizados como símbolos de fortaleza. Situados al frente del brazo, este grupo de dos músculos, que se componen de un músculo corto y otro largo, sirven para flexionar el codo, como en el movimiento de jalar. Los deportes como la gimnasia, el tenis, el béisbol y el alpinismo, dependen de bíceps fuertes para ejecutar los movimientos con eficiencia. Realiza curls con resistencia para ayudarte a definir y construir ambos músculos.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Barra con pesas
  • Mancuernas

Instrucciones

  1. Calienta al menos 10 minutos con actividad aeróbica, como saltar la cuerda, montar en bicicleta o trotar. Realiza una o dos series de repeticiones de remo con cuerda, usando poca resistencia, para activar los bíceps y prepararlos para actividades más intensas.

  2. Para los curls de pie con barra (standing barbell biceps curls), elige un peso que te permita hacer de ocho a doce repeticiones con buena forma. Sostén la barra con un agarre por debajo, las manos a la altura de los hombros. Párate con tus pies a la altura de tus caderas y dobla ligeramente las rodillas. Contrae el abdomen y tira los omóplatos hacia atrás. Alarga la espina. Descansa la barra sobre tus muslos y levanta los codos hacia tu torso. Levanta la barra hasta los hombros mientras mantienes los brazos y los codos quietos. Mueve el peso con los bíceps y no uses la inercia. Sostén la contracción por un segundo y luego baja la barra a la posición inicial. Completa tres series de ocho o doce repeticiones.

  3. Entrena un brazo a la vez con curls de martillo (hammer curls). Elige una mancuerna cuyo peso te permita hacer de ocho a doce repeticiones antes de sentirte cansado. Sostén un mancuerna en cada mano, con las palmas hacia tu cuerpo. Mantén los codos cerca del torso. Párate derecho, con los pies a la altura de las caderas. Dobla ligeramente tus rodillas. Jala tus músculos abdominales hacia tu espalda baja y relaja los omóplatos hacia la espalda alta. Levanta la mano derecha hacia tu hombro. Mantén la contracción en la parte más alta del movimiento por un segundo y luego baja la mano derecha a la posición inicial. Repite con la mano izquierda, llevando la mancuerna hacia tu hombro izquierdo. Continúa alternando los brazos hasta completar ocho a doce repeticiones en ambos. Realiza tres series.

  4. Estira tus bíceps después de entrenar para relajar los músculos y ayudar con la regeneración. Párate junto a una pared, con el brazo derecho detrás tuyo, a la altura de los hombros. Coloca el brazo contra la pared, con la palma hacia dentro. Rota el torso a la izquierda hasta que sientas como se estira el bíceps derecho. Sostén el movimiento por 30 segundos. Repite en el lado izquierdo.

Consejos y advertencias

  • Consulta a un médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios de resistencia. Habla con tu doctor si tienes alguna lesión o condición médica crónica.

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Escrito por beth rifkin | Traducido por eduardo moguel