Los beneficios en la salud de una dieta vegana

Cómo no comer carne -incluso por unos cuantos días o una semana- puede mejorar tu vida.

No necesitas convertirte en un vegano con todas las de la ley para obtener muchos de los beneficios de la dieta.

De todas las dietas favorecidas por los expertos en salud de estos días, el veganismo puede parecer la más intimidante de todas. El nombre casi parece una religión y el término probablemente sea apropiado: muchos veganos justifican con razones éticas el por qué deciden comer sólo alimentos vegetales. Dejando los valores a un lado, ese estilo de vida puede ser un compromiso muy grande; los veganos no comen cualquier producto derivado de animales incluyendo carne, lácteos y huevos. Esta regla se extiende incluso a alimentos procesados con productos animales como el azúcar refinada. Todas estas restricciones en la dieta resultan en un plan nutricional que sólo la gente más comprometida puede seguir. Precisamente son estas razones las que ahuyentan a la gente del veganismo. ¿Cuál es la buena noticia? No necesitas convertirte en un vegano con todas las de la ley para obtener muchos de los beneficios de la dieta. De hecho, cada vez más expertos en salud opinan que simplemente restringir la carne y lácteos por unos días puede volverte más saludable. Una razón: quitar productos derivados de animales permite hacer espacio en tu dieta para frutas y verduras, una meta que la mayoría de las personas no cumple. Según el CDC, casi tres de cada cuatro personas come frutas y verduras en cantidad menor a 5 diarias, lo cual es una pena pues un estudio del European Heart Journal encontró que con cada porción de productos vegetales que una persona consume, su riesgo de desarrollar enfermedades isquémicas del corazón disminuye en un 4%. Aquellos que consumían ocho porciones al día de frutas y verduras, redujeron su riesgo de enfermedad en un notorio 22%. Dejar de consumir productos de origen animal también te ayuda a reducir tu consumo de grasas saturadas y colesterol, de acuerdo a Nicole Geurin, MPH, RD. Esto a su vez ayuda a aumentar tus niveles de colesterol HDL (bueno) y disminuir tus niveles de colesterol LDL (malo) y triglicéridos, todo esto reduce tu riesgo de enfermedad cardiovascular. Si estás considerando incursionar en el veganismo, aquí presentamos unas ideas sencillas para el desayuno, almuerzo y cena. Inclúyelas en tu dieta algunas veces por semana y obtén sus beneficios nutricionales.

Desayuno: Licuado de frutas y leche de almendras

La leche es casi sinónimo del desayuno y por una buena razón: la bomba nutricional de proteínas y calcio que aporta es una gran forma de comenzar tu día. Para igualar la cantidad de nutrientes en la leche, intenta preparar un licuado de espinacas (ricas en calcio), tofu y leche de almendras.

"Cuando eliminas los lácteos de la dieta, debes comer más vegetales de hoja verde oscura para compensar el consumo de calcio" según Trish O'Keefe, RD, y autor de Dishbytrish.com.

Para un licuado cremoso (smoothie) libre de lácteos, licúa 1 taza de tofu suave, 1/2 banana congelada, 1 taza de mango picado, un chorro de jugo de naranja o de ananás, un chorrito de miel, 1 taza de espinacas tiernas y suficiente leche de almendras para mezclarlo todo y obtener una consistencia sedosa.

Desayuno: Burritos de tofu

Los huevos son otro clásico del desayuno. Están cargados con suficientes proteínas para mantenerte activo hasta el medio día y se acoplan al sabor de prácticamente cualquier cosa que les agregues. Afortunadamente, también el tofu; otra gran fuente de proteína vegana, dice Geurin.

Para preparar un burrito vegano fácil, calienta en una sartén grande un chorrito de aceite de oliva a fuego medio. Agrega un puñado de vegetales picados (una buena opción es usar sobras de la cena de la noche anterior) y saltearlos apenas estén suaves. Añade 1/4 de taza de tofu firme que fue secado en toallas de papel. Sazona con sal, pimienta, ajo en polvo, comino molido y pimentón ahumado. Mezcla los vegetales y el tofu, una vez cocidos envuelve la mezcla en una tortilla integral caliente.

Almuerzo: Ensalada de Arroz y Garbanzo

Una idea errónea sobre las dietas veganas es que para cumplir con los requerimientos proteicos diarios necesitas sustitutos misteriosos de carne. "Casi todos los vegetales, legumbres, granos, nueces y semillas contienen proteinas," dice O'Keefe. Combina suficientes de estos alimentos y consumirás las proteínas que requieres.

Una buena forma de hacerlo es preparar una ensalada de arroz y garbanzos estilo marroquí. Mezcla 1 taza de arroz integral cocido, 1 taza de garbanzos drenados y lavados, 1 pimiento rojo pequeño en cubitos, 1 cucharada de pasas o grosellas secas, almendras fileteadas y 2 cebolletas picadas. Para el aderezo, bate jugo de limón y aceite de oliva extra virgen al gusto; agrega 1/4 de cucharadita de comino molido, cilantro, canela y pimienta negra. Sazona con sal al gusto y refrigera toda la noche para que los sabores se fusionen.

La combinación de arroz y garbanzos cumple tus requerimientos de proteínas, mientras que el pimiento, las grosellas y las almendras aportan fibra, vitaminas y minerales.

Almuerzo: Sopa de zanahoria y judías blancas

Otra idea fácil para el almuerzo es una sopa de zanahoria y judías blancas con sabor a jengibre. Cremosa y sustanciosa pero baja en calorías, esta sopa está llena con fibra y las zanahorias aportan una considerable cantidad de antioxidantes como la vitamina A. "Una dieta alta en fibra se relaciona con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y ciertos tipos de cancer, y los antioxidantes combaten radicales libres que pueden originar cancer" según Geurin.

Combina 1 libra de zanahorias picadas, 1 cebolla pequeña picada y 1 cucharada de jengibre picado en 3 tazas de caldo de vegetales. Lleva a hervir hasta que las zanahorias estén suaves, agrega una lata de judías blancas previamente drenadas y lavadas. Sazona con sal y pimienta al gusto. Con cuidado muele en la licuadora y sirve caliente con unas gotas de aceite de oliva extra virgen. Acompáñala de chips de pan pita para agregar un poco de crocante.

Cena: Fideos soba con setas y vegetales

Con frecuencia, las cenas se basan en una proteina acompañada de algunas guarniciones de vegetales; pero al convertir los vegetales en el plato principal, puedes lograr un platillo aún más sano. Por ejemplo, mucha gente come carne de res para cenar y aunque la carne es buena fuente de hierro, las setas y vegetales de hoja verde oscura son aún mejores fuentes de este mineral por caloría, según O'Keefe. Al combinarlos con fideos soba hechos de alforfón y ricos en fibra (que pueden reducir el riesgo de desarrollar colesterol elevado e hipertensión arterial), tendrás una cena robusta y nutritiva en poco tiempo.

En una sartén calienta aceite de oliva a fuego alto y agrega hongos shiitake, portobello y/o crimini picados, mezcla y deja cocinar hasta que empiecen a tomar un color marrón obscuro. Reduce el fuego a medio alto y añade un manojo de col rizada lacinato (también llamada col Toscana) picada y sazona con sal. Cocina hasta que la col se marchite. Mientras tanto, cocina los fideos soba en agua hirivendo siguiendo las instrucciones del paquete. Una vez cocidos, drénalos y agrégalos al sartén; sazona con salsa de soya, aceite de sésamo tostado y semillas de sésamo tostadas.

Cena: Risotto Primavera

"Otra buena fuente completa de proteína es la quinoa" explica Geurin. Para la cena, intenta hacer un risotto primavera que combine la quinoa, alta en proteínas y la cebada, rica en fibra; estos granos pueden ayudar a disminuir el colesterol LDL y controlar los niveles de azúcar en la sangre. Agrega diversos vegetales a esta comida para adicionarla con más fibra, vitaminas y minerales.

Saltea 1/2 taza de quinoa y 1/2 taza de cebada en un chorrito de aceite de oliva en un sartén profundo a fuego medio hasta que los granos se doren. Mientras tanto, calienta 4 1/2 tazas de caldo de vegetales en una cacerola pequeña a fuego medio alto hasta que comience a hervir. Agrega el caldo con un cucharón, 1/2 taza a la vez, revolviendo hasta que los granos absorban el líquido antes de agregar el siguiente cucharón. Cuando los granos estén tiernos, añade dos manojos de espinaca picada, 1/2 taza de chícharos congelados, 1/4 de taza de albahaca picada, 1/2 pinta de tomates cherry cortados en mitades y sal y pimienta al gusto. Mezcla hasta integrar y que los vegetales se cuezan.

Foto: iStockphoto

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Escrito por katie farmand
Traducido por karly silva