Los beneficios ocultos de 14 súper alimentos que comes en las fiestas

Escrito por katherine brooking | Traducido por maria del rocio canales
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    Los beneficios ocultos de 14 súper alimentos que comes en las fiestas:

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    Overview

    Los alimentos que consumes en los días festivos pueden ser excelentes para un plan de alimentación saludable. De hecho, muchos alimentos tradicionales para las fiestas contienen abundantes beneficios: desde una fruta que te puede ayudar a sentirte satisfecho a una especia que podría ayudar a modelar tu cintura y una proteína que puede ayudar a estabilizar tu estado de ánimo. Continua leyendo para ver la lista de 14 súper alimentos y te asegures de incluirlos en tus comidas y recetas de temporada. Haznos saber si tu favorito está en la lista.

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    1. Nuez moscada

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    ¡Añade sabor a tus fiestas! Cuando se trata de la nuez moscada, la evidencia sugiere que esta especia sabrosa tiene propiedades antimicrobianas que pueden ayudar a prevenir la caries dental. Además, el macelignano, un compuesto que se encuentra en la nuez moscada, puede tener beneficios antioxidantes y antiinflamatorios que pueden ayudar a proteger la piel contra la radiación UV y reducir los signos del envejecimiento. Agregar nuez moscada en un plato de avena caliente, los productos horneados, las manzanas y otras frutas frescas o usarlo como una cobertura para las patatas dulces proporciona una doble dosis de antioxidantes.

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    2. Calabaza

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    Las calabazas no son sólo para tallar y hacer linternas. Un tipo de calabaza de invierno contiene poderosos carotenoides, pigmentos vegetales que pueden ayudar a protegerte de algunas enfermedades crónicas como las del corazón y la pérdida de la visión relacionada con la edad (degeneración macular). La calabaza es rica en vitamina A, potasio y hierro, y también es amable con tu cintura. Una taza de calabaza cocida contiene sólo 49 calorías. ¿te preguntas cómo comerla? Agrega trozos a tu chili favorito, mezcla el puré de calabaza en salsa de pasta de tomate para añadir sabor y nutrición extra o disfruta de un postre delicioso y bajo en calorías.

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    3. Batatas

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    Nativa de América del norte, las sabrosas batatas están entre los alimentos más ricos en nutrientes. Una batata mediana (100 g), cocida al horno con la piel tiene cerca de cuatro veces tus requerimientos diarios de vitamina A y casi la mitad de la recomendación para la vitamina C. Las batatas son también una notable fuente de vitamina E, proporcionando más de una cuarta parte de la recomendación diaria. ¡Todo esto en sólo 100 calorías! Las batatas son perfectas al horno o como puré, pero asegúrate de no abusar de los malvaviscos o la azúcar morena al hacer postres con batata.

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    4. Pavo

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    No dejes el pavo solamente para los días festivos; esta proteína magra es digna de ser consumida todo el año. De hecho, una porción estándar de 3 onzas (85 g) de pavo cocido, con carne blanca y roja, contiene solamente 135 calorías y 24 gramos de proteína. Como ventaja adicional, el pavo también es rico en el aminoácido triptófano, que ayuda al cuerpo a producir serotonina, la cual ayuda a estabilizar el estado de ánimo y asegurar una buena noche de sueño. El pavo también es una buena fuente de vitaminas y minerales importantes, incluyendo niacina, riboflavina, vitamina B6, hierro, fósforo y zinc .

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    5. Manzanas

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    Cuando se trata de satisfacer el hambre sin llenarte, las manzanas son una buena opción. Una manzana mediana contiene sólo 95 calorías y 4 gramos de fibra para ayudar a mantenerte satisfecho y someter al hambre. La mayoría de fibra saludable para el corazón se encuentra en la cáscara de la manzana, así que asegúrate de comer la manzana con la piel. Además de ayudar a alejar el sobrepeso en las festividades, las manzanas también son ricas en flavonoides, compuestos poderosos que pueden ayudar a evitar que el colesterol malo (LDL) se acumule así como ayudar a reducir el riesgo de ciertos cánceres y enfermedades degenerativas relacionadas con la edad. Considera las manzanas asadas en vez de la clásica tarta de manzana para evitar la costra del pan rica en grasa y carbohidratos.

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    6. Coles de Bruselas

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    Cuando se trata de las coles de Bruselas, la gente generalmente cae en dos categorías: los que las aman y los que las odian. Si las amas, eso es genial porque son de las verduras más saludables que puedes comer. Las coles de Bruselas son miembros del género brassica tal como el repollo y la coliflor (también conocidos como vegetales crucíferos), lo que explica por qué parecen mini coles. Los vegetales crucíferos contienen compuestos como el sulforafano, el cual ayuda a proteger las células sanas contra ciertos tipos de células cancerosas. Una 1/2 taza de coles de Bruselas cocidas contiene 2 gramos de fibra y es una excelente fuente de vitamina K, ¡ademas sólo tienen 30 calorías! Las coles de Bruselas también contienen cantidades significativas de vitamina C, potasio y vitaminas del grupo B. Pruébalas asadas con aceite de oliva o salteadas con un poco de tocino canadiense o panceta.

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    7. Calabazín o calabaza almizclera

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    Rebosante de betacaroteno, vitaminas del grupo B, hierro y magnesio, la calabaza almizclera es toda una estrella. Los pigmentos carotenoides que dan a la calabaza su color (también encontrado en las calabaza y otras verduras anaranjadas) pueden ayudar a proteger contra enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Una taza de calabaza almizclera al horno contiene sólo 80 calorías y casi 7 gramos de fibra. Además de la sopa de calabaza clásica, debido a su sabor suave, este vegetal se asocia con otros clásicos de las festividades incluidas las granadas, arándanos y nueces.

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    8. Canela

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    Además de llenar tu cocina con un aroma fragante, las investigaciones muestran que las especias también pueden tener un efecto benéfico en la salud. Los datos recientes muestran que el consumo de canela dulce puede ayudar a mejorar la salud cardiovascular en aquellas personas con diabetes tipo 2. Además, una investigación en 2006 muestra que la canela también puede ayudar a reducir el porcentaje de grasa corporal y aumentar la masa muscular magra, lo que es una buena noticia si estás deseando bajar algo de peso antes del fin de año. Aprecia los sabores de las fiestas navideñas y considera añadir ramitas de canela a la sidra de manzana caliente o utilízala para agregar sabor a un postre de frutas. La canela molida también es deliciosa espolvoreada sobre la avena. También considera rociar canela encima de un café o una taza de yogurt griego con fruta.

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    9. Arándanos

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    Si prefieres salsa de arándanos, los arándanos enlatados o prepararlos en casa, esta pequeña baya llena de antioxidantes es un excelente complemento para tus platos favoritos. Sólo 1 taza de arándanos crudos proporciona 5 gramos de fibra, 24 por ciento de tus necesidades diarias de vitamina C y 20 por ciento de tu requerimiento diario de manganeso. Este favorito de las festividades también contiene altos niveles de antocianinas, un tipo de antioxidante que protege contra el cáncer y enfermedades del corazón; y las antocianinas específicas en los arándanos también son conocidas por ayudar con la salud del tracto urinario.

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    10. Chocolate amargo y cacao sin endulzar

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    ¡Hay buenas noticias para los golosos adictos al chocolate! El chocolate negro, el chocolate caliente o un delicioso postre hecho con polvo de cacao puede ser un final saludable lleno de antioxidantes para la comida de tu fiesta. El polvo de cacao y el chocolate oscuro son ricos en sustancias fitoquímicas que proporcionan beneficios para la salud del corazón, además bajan la presión sanguínea y reducen el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Unos estudios también han vinculado los flavanoles del chocolate con un menor riesgo de deterioro neurológico. Entre más oscuro es, tiene más porcentaje de cacao y polifenoles . Asegúrate de escoger un chocolate con al menos 70% de cacao.

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    11. Ajo

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    Durante siglos el ajo se ha utilizado como medicina natural para prevenir o tratar una amplia gama de enfermedades y condiciones. Varios estudios publicados a lo largo de los últimos 10 años confirman que utilizar pequeñas cantidades de hierbas y especias en las recetas puede producir grandes beneficios. Una revisión del impacto del ajo en la salud del corazón encontró que esta sabrosa especia puede mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos y ayudar en la coagulación de la sangre. Otros estudios han demostrado que el consumo de ajo puede ayudar a proteger contra el cáncer colorrectal y de estómago. Puedes obtener los beneficios para la salud del ajo picándolo finamente para liberar la alinasa, una enzima que ayuda en la formación de los compuestos que protegen contra el cáncer. Debido a que cocinarlo detiene la actividad de esta benéfica enzima, es mejor dejar que el ajo machacado repose durante 10 minutos antes de someterlo al calor; esto previene la pérdida total de sus efectos anticancerígenos.

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    12. Nueces

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    Las nueces son un ingrediente en muchos aperitivos, platos principales y postres para las festividades. Un estudio hecho en España, en 2013, publicado en la revista PloS One informó que los sujetos que comen 3 o más porciones de nueces por semana tienen menos riesgo de padecer sobrepeso y obesidad; diabetes tipo 2; hipertensión arterial y colesterol LDL alto, comparado con aquellos que comieron menos de una porción de nueces por semana. Algunos estudios incluso sugieren que las nueces pueden ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer. Las nueces son ricas en vitaminas, minerales y grasas insaturadas y muchas son ricos en antioxidantes. La American Heart Association recomienda por lo menos cuatro porciones (4 onzas o 100 g) cada semana (como parte de una dieta baja en grasas saturadas) para obtener beneficios óptimos para la salud del corazón.

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    13. Cebolla

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    Las cebollas son una adición saludable a muchos platillos populares en las fiestas, desde el relleno de Acción de Gracias a las coles de Bruselas asadas, o la cazuela de judías verdes. Ya sea caramelizada, asada o a la parrilla, la cebolla realza el sabor de tus recetas favoritas. Aunque puede hacerte llorar, este vegetal tiene muchas capas de beneficios para la salud. Los estudios demuestran que las cebollas contienen altos niveles de flavonoides, compuestos que pueden ayudar a reducir el riesgo de aterosclerosis y enfermedades cardiovasculares. La investigación también sugiere que las cebollas pueden ayudar a disminuir el riesgo de ciertos cánceres y enfermedades degenerativas relacionadas con la edad. Las propiedades de la cebolla que protegen contra el cáncer se deben en gran parte a la quercetina, un compuesto de origen vegetal con beneficios antiinflamatorios y antioxidantes.

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    14. Granada

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    Los arilos de las granadas frescas son una gran adición a muchos platillos de fiesta, desde los aperitivos hasta los postres. Las granadas contienen varios polifenoles y antocianinas, que son responsables de crear el color rojo de la fruta. Los estudios publicados han documentado muchos beneficios para la salud asociados con las granadas y el zumo, incluyendo la salud del corazón, propiedades anticancerígenas, la salud ósea y la recuperación muscular después del ejercicio. Con la fruta madura, fácilmente puedes quitar la cáscara externa y consumir arilos frescos o puedes encontrarlos ya empaquetados. Una porción (100 g o aproximadamente ¾ de taza) de arilos de granada tiene 100 calorías, 6 gramos de fibra, 2 gramos de proteínas y proporciona vitamina C, potasio, vitamina K y ácido fólico. Para mejorar el sabor del relleno, ensaladas, vegetales asados o postres, añade jugosos arilos de granada a tus plaltillos.

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    ¿Qué piensas?

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    ¿Sabías de los beneficios de estos 14 alimentos? ¿Qué otros alimentos consumes para mejorar tu nutrición en las fiestas? ¿Tienes una receta favorita para hacer un platillo saludable? Deja un comentario para hacérnoslo saber.

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