Beneficios de las flexiones de pierna invertidas

Ejercitar los músculos con pesas ofrece una variedad de beneficios para la salud de los adultos, independientemente de la edad. Los músculos más fuertes se ven estéticamente agradables y otorgan más resistencia y velocidad, mayor equilibrio, una mayor tasa de metabolismo y un riesgo reducido de padecer osteoporosis. Las flexiones de pierna invertidas trabajan principalmente los glúteos y los músculos isquiotibiales. Consulta con un entrenador personal para determinar si este ejercicio es apropiado para tu nivel de condición física y fuerza, y pregúntale a tu médico acerca de cómo el entrenamiento con pesas puede beneficiarte.

Construir músculo

Caminar y correr son ejercicios cardiovasculares que involucran principalmente a los músculos de la pierna y glúteos, pero tampoco son una actividad que realmente tonifique músculo adicional o refuerce significativamente los músculos. De acuerdo con el libro "Human Physiology: An Integrated Approach", el aumento del tamaño y la fuerza muscular depende de la sobrecarga de fibras musculares hasta que se desgarre un poco, lo que obliga a su cuerpo para reparar las fibras y da lugar a un aumento del diámetro de la fibra y la capacidad de carga. La sobrecarga de músculos requiere resistencia, y el entrenamiento con pesas es una manera conveniente y segura para proporcionar resistencia.

Flexiones de pierna invertidas con peso

La mayoría de los gimnasios tienen máquinas de flexiones de pierna invertidas, muchos requieren que te acuestes boca abajo. El principio fundamental es conectar la parte posterior de tus piernas alrededor de algún tipo de resistencia y tirar el peso hacia los glúteos, tratando de llevar los talones lo más cerca posible a los músculos glúteos. Sin equipo, puedes arrodillarte, que tu compañero de entrenamiento detenga tus pies firmemente, y luego baja el torso lentamente a la lona en una posición de lagartija y sube de nuevo. Es como una contracción abdominal en sentido inverso. Según el "Atlas de Anatomía Humana", haciendo un curl de piernas invertido contra la resistencia, se trabaja principalmente el músculo mayor de los glúteos y los isquiotibiales del muslo posterior, pero también desafía a los músculos de la espalda baja y la pantorrilla.

Músculos glúteos e isquitoibiales

Los glúteos y los músculos isquiotibiales son esenciales para caminar y correr, sobre todo durante la fase de extensión en las piernas girar hacia atrás. Prácticamente todos los deportistas de competición entrenan a sus glúteos e isquiotibiales para correr, saltar, trepar, patear o patinar más rápido, aunque los que no son atletas y las personas mayores pueden beneficiarse del mejor equilibrio, la estabilidad y la resistencia que los músculos fuertes brindan. En el gimnasio, deberías poder hacer por lo menos 12 a 15 repeticiones de flexión invertida de piernas, si el peso es adecuado y tu técnica es buena, de acuerdo con el libro "Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance". Intenta hacer al menos cuatro series de 15 repeticiones dos veces por semana con el fin de aumentar tu fuerza.

Precauciones

Estira todos los músculos de los glúteos y piernas antes y después de cada sesión de ejercicios para reducir el riesgo de distenciones musculares. El entrenamiento con pesas generalmente no se recomienda para personas con problemas cardíacos importantes, condiciones artríticas avanzadas o presión arterial alta.

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Escrito por sirah dubois | Traducido por ana laura nafarrate