Beneficios de estocadas con mancuernas

Entrenar tus piernas y abdominales con máquinas de gimnasio puede conseguir que los músculos sean más grandes, pero el entrenamiento basado en la máquina no te dará la función, fuerza, equilibrio y la agilidad que necesitas en muchos deportes y actividades diarias. Las estocadas con mancuernas (dumbbell lunges) se pueden utilizar como uno de los varios ejercicios que mejoran la fuerza de todo el cuerpo, la estabilidad y el equilibrio completo. Con un poco de espacio, puedes endurecer las piernas, los glúteos y los abdominales sin tener que ir al gimnasio.

Mejorar el rendimiento en salto y trote

Los atletas que corren (sprint) y saltan deben incorporar estocadas con mancuernas en su entrenamiento. Las estocadas trabajan principalmente el movimiento excéntrico, que es la desaceleración del cuerpo mientras te mueves, por ejemplo, cuando vas más despacio durante una carrera de velocidad. En un estudio publicado en la edición de mayo de 2009 "Journal of Strength and Conditioning Research", los investigadores del Hospital de Söder Estocolmo en Suecia encontraron que las estocadas caminando mejoraron la resistencia de los isquiotibiales y las estocadas saltando mejoraron la velocidad de carrera en jugadores de fútbol. Realiza estocadas con sólo tu peso corporal antes de añadir pesas.

Fortaleciendo el lado debil

Debido a que tus piernas se mueven de manera diferente durante una estocada, se puede determinar si un lado de tu cuerpo es más fuerte y más coordinado que el otro lado. Por ejemplo, el cuádriceps izquierdo puede ser más débil que el derecho o la cadera derecha se puede extender mejor que la izquierda. El fisioterapeuta Gray Cook, recomienda que realices uno o dos series adicionales en el lado que está más débil o menos coordinado hasta que ambos lados de la estocada se sientan relativamente uniformes. Por ejemplo, si haces dos series en tu lado más fuerte, haz tres o cuatro series en el lado más débil.

Encuentra tu centro

Si haces estocadas con mancuernas, con una respiración adecuada, mejorarás la fuerza de tu base y tu estabilidad, esto se refiere a la capacidad de los músculos abdominales, la columna vertebral y los músculos de la cadera para estabilizar y equilibrar tu cuerpo mientras haces la estocada. Mantener la columna vertebral en una posición neutral en la que conserves tu curva natural durante la estocada puede reducir el riesgo de dolor de espalda y lesiones, mientras que se fortalece todo el cuerpo. Inhala mientras haces la estocada hacia abajo, y exhala mientras te pones de pie.

Coloca carga

No te preocupes por poner las rodillas en peligro si utilizas pesas pesadas para las estocadas. Una carga más pesada fortalecerá las caderas, los tobillos y el nucleo sin poner una carga excesiva sobre tus rodillas. Un estudio realizado en la Armstrong Atlantic State University, Savannah, Georgia, que fue publicado en la edición del "Journal of Athletic Training" de julio-agosto de 2012 mostró que una mayor resistencia en una estocada coloca más trabajo mecánico en la cadera y el tobillo de la pierna delantera, no tanto en la rodilla. Siempre y cuando mantengas las rodillas detrás de los dedos durante la estocada, tu entrenamiento debe ser seguro de hacer.

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Escrito por nick ng | Traducido por mariela rebelo