Los beneficios de los ejercicios musculares de abductores

La abducción es el movimiento lateral lejos de la línea media de tu cuerpo. Puedes abducir los hombros, las muñecas y las caderas, pero cuando la gente habla de los músculos abductores suelen referirse a los de la cadera. Tus abductores de cadera abren los muslos hacia los lados y estabilizan la pelvis al caminar o estar de pie en un pie. Entre otras cosas, los músculos abductores de la cadera ayudan a caminar, correr, hacer deporte, bailar, entrar y salir de un auto y subir y bajar de una bicicleta. Estos ejercicios ayudan a coordinar los movimientos, mejorar la condición física funcional, mejorar la estabilidad de la base y prevenir lesiones.

Mejora la condición física funcional

Los patrones de movimiento requieren la cooperación entre los grupos de músculos y articulaciones múltiples. Algunos músculos crean el movimiento, mientras que otros estabilizan tu cuerpo. Dependiendo de la situación, los abductores de la cadera pueden servir como motores o como estabilizadores. Los principales músculos abductores de la cadera son el glúteo mayor, el glúteo medio, el glúteo menor y el tensor de la fascia lata. Cuando uno o más de estos músculos está débil, tu estabilidad central sufrirá y la pelvis puede inclinarse hacia un lado cuando estás de pie en un pie. Esto afectará tu capacidad para caminar, correr, levantarte o hacer estocadas. Los músculos abductores fuertes mejoran la aptitud funcional y preparan tu cuerpo para un buen desempeño en cualquier situación.

Mejora la estabilidad del tronco, el equilibrio y la postura

Mucha gente asume que el tronco se compone sólo de los músculos abdominales. Pero, aunque los músculos abdominales son una parte esencial del tronco de tu cuerpo, este incluye técnicamente a todos los músculos de estabilización del torso. Por lo tanto, los músculos de tu abdomen, espalda, caderas y hombros, son parte del tronco y deben trabajar juntos para la estabilidad. Los ejercicios de los músculos abductores ayudan a mejorar la estabilidad del tronco, lo que mejora el equilibrio, la postura y el movimiento en general.

Prevención de lesiones

Cuando tus músculos abductores están débiles, es más probable que sufras de lesiones, especialmente en las piernas. Los cambios biomecánicos provocados por abductores de la cadera débiles fuerzan y aumentan la fricción en las rodillas, los tobillos y los pies. Algunas lesiones comunes que los corredores y atletas de experiencia tienen son el síndrome patelofemoral de dolor, lo que provoca dolor alrededor de la rótula, y síndrome de la banda iliotibial, que se origina a lo largo de la parte externa de la rodilla y el muslo. Un estudio publicado en la revista “Sports Health A Multidisciplinary Approach”, informó que los abductores de la cadera débiles y la disminución de la estabilidad de la cadera contribuyen a la alta incidencia de estas lesiones. Este estudio concluyó que los ejercicios musculares de abductores pueden ayudar a reducir el riesgo de lesiones en las extremidades inferiores.

Ejercicios de abductores de la cadera

Los ejercicios que fortalecen los músculos abductores de la cadera incluyen el cúbito dorsal acostada de lado, la abducción de pie, las planchas laterales y las estocadas laterales. Al empezar a hacer estos ejercicios, utiliza tu propio peso corporal. A medida que te hagas más fuerte, puedes añadir resistencia en forma de pesas o bandas de resistencia. Los ejercicios que te obligan a balancearte sobre una pierna también trabajan los músculos abductores. Comienza por pararte en un pie. Una vez que puedas equilibrarte fácilmente en un pie, añade movimientos de la otra pierna y los brazos. Trabaja hasta lograr hacer estocadas hacia adelante, levantamientos y sentadillas con una sola pierna para fortalecer aún más los músculos abductores. En el gimnasio, la máquina de abducción de cadera proporciona una fuente adicional de ejercicio.

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Escrito por cindy killip | Traducido por carlos alberto feruglio