Los beneficios y los efectos secundarios de las alubias blancas

También conocidas como judías blancas, las alubias son una clásica elección para preparar los frijoles al horno o sopas. Estas legumbres de tamaño pequeño a mediano se hicieron conocidas en Estados Unidos como "navy beans" (frjoles de la marina) después de que los marinos estacionados en otro continente y deseando los tradicionales frijoles al horno descubrieron que las alubias blancas son perfectas para los platillos estadounidenses. De textura cremosa y suave, las alubias blancas llevan hasta dos horas para cocerse, pero también están disponibles en lata para preparar alimentos rápidos y saludables.

Nutrición

Las alubias blancas están arriba en la lista de legumbres ricas en fibra, ofreciendo 19 g por taza, lo que es casi la mitad de la cantidad recomendada para consumir diariamente, afirma el Linus Pauling Institute en la Oregon State University. Las alubias también son una buena fuente de proteínas, proporcionando 16 g por taza además de, al menos, un cuarto de la cantidad recomendada diaria de tiamina, ácido fólico, hierro, cobre, potasio, fósforo, manganeso y magnesio. Una porción de 1 taza de alubias contiene 255 calorías y 1,1 g de grasa.

Beneficios

Debido a su alto contenido de hierro, las alubias blancas vienen al rescate de las personas con deficiencias de este mineral, de acuerdo con los Centers for Disease Control and Prevention. Los niños pequeños, las mujeres embarazadas, las mujeres con ciclos menstruales abundantes y las personas que padecen de la pérdida abundante de sangre por enfermedad o lesiones tienen el riesgo de desarrollar una deficiencia de hierro, lo que causa fatiga y debilidad. Acompañadas de granos para completar el contenido de aminoácidos, las alubias blancas proveen proteínas completas que son menos caras y más bajas en grasa que muchos productos animales. De hecho, las legumbres cómo las alubias son muy útiles para los vegetarianos y veganos en búsqueda de fuentes de proteínas que no sean de origen animal. Finalmente, las alubias blancas son una gran ayuda para para la pérdida de peso porque promueven una digestión adecuada y te hacen sentir más satisfecho que otros alimentos, además de ser útiles para controlar el nivel de colesterol por su alto contenido de fibra; y, por si fuera poco, son bajas en calorías y grasa saturada.

Desventajas

Algunas personas tienen problemas descomponiendo unos compuestos de las legumbres llamados purinas. Cuando eso sucede, el cuerpo produce demasiado ácido úrico, lo que puede ocasionar cálculos renales y gota. Si eres propenso a cualquiera de estas condiciones, pregunta a tu médico si debes disminuir tu consumo de alimentos como las alubias blancas, pescado, vino y cerveza. Más comúnmente, las habichuelas secas en general (incluyendo a las alubias) causan flatulencias en las personas. Tal vez encuentres útil tomar un suplemento de venta libre para reducir el gas intestinal. Sumergir las alubias en agua por un día o dos para hacerlas brotar ligeramente antes de cocerlas puede reducir la acumulación de gas al consumirlas, afirma la University of Utah Cooperative Extension.

Usos

Añade alubias blancas al Chili o cocínalas cómo frijoles al horno. Acompaña cada platillo con pan de maíz para construir una porción de proteínas completas. Otras sugerencias de granos y alubias incluyen extender las alubias hechas puré con aceite de oliva y ajo sobre pan de pita de trigo entero, preparar alubias y tallarines en una sopa tipo minestrone, agregar alubias a una ensalada de pasta fría, o cubrir el arroz u otros granos con alubias y vegetales cocidos.

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Escrito por ellen douglas | Traducido por maria del rocio canales