Los beneficios y las desventajas de los ejercicios frontales con mancuernas

Los ejercicios frontales de mancuernas de pie trabajan los músculos deltoides o los hombros. Si realizas este ejercicio básico de una sola articulación de manera equivocada, aumentas el riesgo de pinzamiento de hombro, que es una condición dolorosa en la articulación del hombro. Sigue lo que debes hacer y lo que no para este ejercicio para aumentar la efectividad del ejercicio y reducir el riesgo de lesión.

Función

El ejercicio de levantamiento frontal incluye levantar peso hacia adelante de tu cuerpo con los codos rectos o levemente doblados. Este ejercicio apunta al deltoide anterior o al músculo del hombro frontal y al deltoide medio o al músculo del hombro lateral. Otros músculos, incluyendo los músculos rotativos de la manga, los deltoides traseros y los trapecios, asisten en el movimiento.

Lo que hay que hacer

Mantén las mancuernas frente a tus muslos con las palmas mirando hacia ti. Párate con la espalda recta y los pies a la distancia de los hombros. Mira hacia adelante. Estabiliza el torso ajustando los músculos del estómago y pasando los omóplatos hacia abajo juntos. Mantén esta postura durante el movimiento. Levanta los codos y los hombros a la vez. Guía con los hombros. Cuando los brazos lleguen a la altura de los hombros, gira los pulgares levemente hacia arriba. Detente cuando los brazos estén casi paralelos al suelo. Baja lentamente las mancuernas, rotando los pulgares nuevamente a la posición inicial.

Lo que no hay que hacer

No muevas tu torso para levantar el peso. Mantén la espalda recta; no permitas que se arquee. Mientras levantas las mancuernas, no permitas que las muñecas se doblen. Mantén una posición de muñecas neutral. No contengas la respiración, inhala mientras bajas las mancuernas y exhala mientras las levantas. No utilices pesos pesados. El ejercicio frontal apunta a los músculos de tus hombros. Selecciona un peso que te permita completar de ocho a doce repeticiones en buena forma. No te sacrifiques haciendo más repeticiones.

Cosideraciones

Durante el ejercicio de mancuernas frontal, tus hombros rotan internamente. Esta rotación puede causar un pinzamiento de hombro. Mientras levantas la mancuerna, el espacio entre el acromio, que es lo que sobresale al final de la clavícula y el húmero, el hueso del antebrazo, se angosta. El acromio puede frotarse o pinzar los tendones en este espacio. Este pinzamiento puede resultar en un debilitamiento del hombro, mareos y dolor. El American Council on Exercise recomienda girar los pulgares hacia arriba en la parte superior del levantamiento frontal para reducir el riesgo de pinzamientos.

Más galerías de fotos



Escrito por jolie johnson | Traducido por sebastian castro