Los beneficios del pescado para un corazón saludable

Escrito por jan sheehan | Traducido por sofia loffreda
Los beneficios del pescado para nuestro cuerpo.

Los pescados, como el salmón, el atún y la trucha, han estado presentes en los platos de los consumidores conscientes de la salud durante los últimos años. Es fácil entender por qué. El pescado encabeza la lista de alimentos saludables para el corazón, según Susan Roberts, Ph.D., profesora de nutrición de la Universidad Tufts en Boston. Si bien algunas nueces y vegetales verdes tienen propiedades que protegen el corazón, Roberts dijo que no pueden compararse con los peces en lo que respecta a la salud cardíaca.

Puedes disfrutar de los beneficios del pescado de muchas maneras - pero puede haber una trampa. No todos los pescados tienen las mejores propiedades para la salud del corazón, y algunos, incluso, pueden contener contaminantes que podrían dañar tu salud. Ponerte al día con las verdades, los mitos y las tendencias del pescado, pueden ayudarte a mantener tu corazón en óptimas condiciones. Capturemos la verdadera primicia sobre las propiedades protectoras del corazón que tiene el pescado.

En general, los peces de agua fría contienen los aceites más saludables para el corazón que aquellos de agua cálida. El salmón, el atún, el arenque, la caballa, el halibut del Atlántico y las sardinas son las fuentes más ricas de ácidos grasos omega-3.

Elisa Zied, R.D., autora de "Nutrition at Your Fingertips (Nutrición al alcance de tus dedos)"

Cómo el pescado beneficia a tu corazón

A diferencia de la carne, el pescado es bajo en grasas saturadas que obstruyen las arterias. Además, el potasio, el magnesio y la niacina en el pescado ayudan a disminuir la presión arterial y aumentar el nivel de colesterol bueno, según la nutricionista Elisa Zied, ex portavoz de la American Dietetic Association y autora del libro "Nutrition at Your Fingertips (La nutrición al alcance de tus dedos)".

Sin embargo, la verdadera clave de las propiedades que aumentan el bienestar, se encuentra en los ácidos grasos omega-3. Estos aceites del pescado ayudan al corazón en muchas formas: protegen las arterias de los daños, al evitar la acumulación de las plaquetas, y también aumentan los niveles de colesterol bueno, disminuyen la presión arterial y los niveles de triglicéridos, y previenen arritmias cardíacas que pueden conducir a la muerte súbita. En un estudio de más de 3.000 personas publicado en la edición de mayo de 2007 de "The American Journal of Clinical Nutrition", los investigadores encontraron que aquellos que consumían cerca de 2,5 porciones de pescado por semana tenían un riesgo 29% menor de latidos anormales y mortales en el corazón que las personas que comieron menos pescado.

Debido a la evidencia de las propiedades protectoras del corazón que tiene el pescado, la American Heart Association recomienda comerlo dos veces por semana.

Los mejores pescados

No todos los peces están cargados con aceites buenos para tu corazón. Algunos carecen de suficiente omega-3.

"En general, los peces de agua fría contienen los aceites más saludables para el corazón que aquellos de agua cálida", dijo Zied. "El salmón, el atún, el arenque, la caballa, el halibut del Atlántico y las sardinas son las fuentes más ricas de ácidos grasos omega-3". El pez gato, el lucio, el pargo, la trucha y otros peces de agua cálida no son tan buenos para el corazón, porque tienen niveles más bajos de ácidos grasos omega-3. Los peces del océano también tienden a ser mejores que los peces de lago, que son más propensos a contener contaminantes ambientales.

Dado que los niños y los bebés aún no nacidos son especialmente vulnerables al mercurio, la Administración de Drogas y Alimentos sugiere que los niños menores de 12 años y las mujeres embarazadas eviten comer pescados con posibilidad de altos niveles de mercurio - el rey caballa, el blanquillo, el tiburón y el pez espada - y comer no más de 12 oz por semana de pescado con bajo contenido de mercurio, como el salmón y el atún ligero enlatado.

Es un mito que todos los mariscos son malos para el corazón. "Durante años, se pensó que los mariscos como langosta y el cangrejo tenían altos niveles de colesterol que podrían poner en peligro al corazón, pero ahora sabemos que no contienen más colesterol que el pollo o la carne magra", dijo Patricia Bannan, RD, nutricionista de Los Angeles y autora del libro "Eat Right When Time Is Tight (Come bien cuando estás apurado)".

Los camarones, sin embargo, contienen mayormente la grasa que obstruye las arterias. "Una porción de camarones tiene cerca de tres veces la cantidad de una porción de carne magra", dijo Bannan. Si ya tienes el colesterol alto, es posible que desees alejarte de los camarones, y comer cangrejos con menor contenido de colesterol, langosta, almejas y ostras en su lugar. Los cangrejos, las langostas y las almejas también son ricos en zinc, un nutriente necesario para una buena salud en general.

Peces silvestres versus peces de granja

Como la demanda de pescado saludable para el corazón ha aumentado, las aguas en algunas partes del mundo han sido sobreexplotadas. La solución ha sido criar los peces en las granjas.

Según la Organización Mundial de la Salud, un tercio del suministro mundial de pescado procede de las granjas de peces. Esta tendencia ha reducido el precio de los peces, pero no es nada bueno cuando se trata de tu salud.

Los peces de piscifactoría se crían en corrales llenos de agua, donde están menos activos y comen alimentos producidos en masa. Los peces silvestres, por el contrario, son mucho más activos a medida que buscan presas, y la presa es más nutritiva que los alimentos que comen los peces de granja. "Los peces silvestres tienden a ser más delgados y tienen una mayor cantidad de aceites omega-3", dijo Bannan. También pueden ser más seguros. Un informe del Grupo de Trabajo Ambiental de 2003 declaró que el salmón de granja contiene de 5 a 10 veces la cantidad de los químicos tóxicos ambientales PCB que el salmón salvaje.

Así que si todo lo que consigues es de criadero de peces, que debería figurar en la etiqueta en las tiendas de comestibles, ¿deberías evitar el consumo de peces en general? La mayoría de los expertos dicen que no. "Los beneficios de comer pescado sobrepasan los riesgos potenciales", dijo Zied. Para reducir la posible exposición a los contaminantes, sin embargo, la American Heart Association sugiere eliminar la piel y grasa de la piel antes de la cocción.

Suplementos y alimentos fortificados

Consejos para aprovechar los beneficios del pescado

Utilizar las técnicas o los ingredientes incorrectos de cocción podría arruinar los beneficios saludables para el corazón que aporta el pescado. "Si fríes el pescado en mantequilla, también puedes estar comiendo un filete graso, siendo ambos malos para el corazón", dijo Susan Roberts, Ph.D., nutricionista de la Universidad de Tufts. Usa estos consejos de cocina para conservar las propiedades protectores del corazón:

Utiliza aceite de oliva en lugar de mantequilla. Cepilla el pescado con una pequeña cantidad de aceite de oliva antes de asarlo. Bannan también sugiere marinar el pescado durante 20 a 30 minutos en aceite de oliva, tomates picados y condimentos.

No lo frías. "Hay cierta evidencia de que freír pescado a temperaturas que son demasiado altas podría dañar los ácidos grasos omega-3", dijo Roberts. La American Heart Association recomienda hervir, asar, o cocer al horno.

Utiliza los condimentos adecuados. Manténte alejado de sal, que puede aumentar tu presión arterial. En su lugar, usa condimentos bajos en sodio y grasa, como las especias, hierbas y otros condimentos. Roberts también advierte que debes evitar las salsas pesadas, porque están cargadas de grasas saturadas.

Evita cocinar en exceso. "Puedes identificar si el pescado está cocido con la prueba del tenedor", dijo Bannan. Inserta un tenedor en la parte más gruesa del pescado y gíralo. Si se escama, está listo.