Banda de resistencia para realizar ejercicios de piernas

Las bandas de resistencia son los auxiliares portátiles ideales para el ejercicio. Son tan pequeñas y ligeras que se pueden llevar a cualquier lugar. En el trabajo, en casa, en el gimnasio o al aire libre, te dan la misma capacidad de aislar y trabajar los músculos, así como los grupos musculares que cualquier equipo en un gimnasio más grande, más caro y menos portátil te ofrece.

Sentadillas (squats)

Las sentadillas son un ejercicio compuesto que trabaja los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Hacer sentadillas con el peso corporal por sí mismo puede ser un desafío suficiente para los principiantes que están fuera de forma. Una vez que estés listo para más resistencia, es fácil añadir bandas de resistencia. Para hacer sentadillas con una banda de resistencia, sostén un mango o extremo de la banda en cada mano y pasa el centro de la banda debajo de los dos pies, que debes abrir según el ancho de tus hombros. Levanta ambas manos hasta la altura de los hombros, con las palmas hacia arriba y los dedos apuntando hacia atrás, como si estuvieras sosteniendo una barra en la parte posterior de tus hombros. Ponte en cuclillas, empujando las caderas hacia fuera, y luego invierte el movimiento e intenta levantarte a pesar de la resistencia de la banda.

Estocadas (lunges)

Las estocadas trabajan los glúteos, los isquiotibiales, cuádriceps, aductores de la cadera y las pantorrillas. Al igual que con las sentadillas, es posible que tengas que empezar con las estocadas de peso corporal, para que después uses la banda de resistencia de desafío extra para que puedas fortalecer más las piernas. Para hacer las estocadas con una banda de resistencia, sostén un extremo en cada mano, dobla los codos y coloca las manos debajo de la barbilla. Da un gran paso adelante con la pierna derecha, pisando la mitad de la banda. Baja las caderas y deja que tu talón izquierdo salga del suelo hasta doblar las rodillas en ángulo de 90 grados, ajusta el largo del paso, si es necesario, para lograr esto. Ponte de pie contra la resistencia de la banda. Continúa doblando y estirando las piernas, bajando y levantando las caderas, hasta que hayas completado una rutina completa de estocadas con la pierna derecha hacia adelante. Luego cambia a la otra parte.

Flexión de pie del tendón de la corva (standing curls)

Cuando estás de pie y flexionas el tendón de la corva aíslas los músculos isquiotibiales y desafías tu torso para que mantenga tu cuerpo firme al mismo tiempo. Para hacer estos ejercicios, amarra un extremo de la banda de resistencia con un nudo y colócalo en una puerta justo debajo de la rodilla. Amarra el otro extremo alrededor del tobillo derecho, o si la banda tiene asas, crea un bucle pasando un extremo a través del otro y después coloca la banda en tu tobillo derecho, antes de colocar el extremo suelto en la puerta. Mantén el resto de tu cuerpo inmóvil, las rodillas juntas mientras doblas la rodilla derecha contra la resistencia de la banda. Después, lentamente endereza tu cuerpo a la posición inicial.

Abducción de la cadera (hip abduction)

La abducción de la cadera trabaja tu glúteo menor, medio y mayor. Para realizar la abducción de la cadera con una banda de resistencia, debes amarrar la banda en un bucle y colocarlo alrededor de tus muslos, justo por encima de las rodillas. Siéntate en una silla y deslízate hacia el borde para que tus piernas puedan moverse libremente. Abre las piernas contra la resistencia de la banda, luego poco a poco júntalas de nuevo.

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Escrito por marie mulrooney | Traducido por xochitl gutierrez cervantes