El banco para mancuernas, ¿genera menor esfuerzo en tus hombros?

La articulación del hombro es la que tiene un mayor rango de movimiento, por lo que es también la más vulnerable a las lesiones. Esta articulación tiene la capacidad de moverse en 1,600 posiciones en las tres dimensiones espaciales. Esta libertad de movimiento hacen al hombro vulnerable debido a la falta inherente de estabilidad. El press de banca con mancuernas es un ejemplo de ejercicio que puede comprometer al hombro debido al esfuerzo que esta articulación debe hacer.

Lesión

Los halterófilos que sobreentrenan sus pechos, hombros y músculos de la espalda media suelen sufrir pinzamientos del hombro; esto es también común en atletas de más de 30 años, según el sitio web Sports Injury Bulletin. El pinzamiento se produce cuando los músculos del manguito rotador son presionados entre el hueso del antebrazo y la zona de los huesos del hombro, llamada arco coracoacromial. Un manguito rotador debilitado incrementa las probabilidades de sufrir un pinzamiento. El press de banca con mancuernas es un tradicional ejercicio de levantamiento de pesas para el pecho y los hombros. Este hace trabajar al hombro, aunque menos que ciertos ejercicios y más que otros.

Press de banco con mancuernas

El press de banca con mancuernas hace trabajar a los deltoides anteriores y medios, los pectorales y los tríceps. Los deltoides anteriores y medios son las partes delanteras y laterales de los hombros. Los pectorales son los músculos más grandes del pecho. Este ejercicio hace trabajar también al manguito rotador como músculo secundario. Si tienes a estos músculos fortalecidos como para estabilizar y asistir durante el ejercicio, es poco probable que sufras dolor o una lesión. Para realizar el ejercicio, recuéstate boca arriba sobre un banco, sosteniendo las mancuernas junto a las axilas, con los codos flexionados. Mueve los brazos en forma recta hacia arriba, pero no hacia los costados.

Haltera vs. Mancuerna

Un press de banca puede esforzar mucho a tus hombros. Sostener una haltera mediante un agarre ancho enfatiza el uso de los ligamentos frontales de la articulación glenohumeral debido al movimiento horizontal de abducción. Este se produce cuando mueves al antebrazo hacia los costados, hacia afuera de la línea central de tu cuerpo. Un agarre ancho significa que tus manos están separadas. Cuanto más lo estén, más abducción horizontal realizan tus hombros durante un press de banca. Usar un agarre más angosto que 1.5 veces el ancho de tu hombro evita el esfuerzo; el press con mancuernas limita el ancho del ejercicio.

Ejercicios

Los ejercicios de cadena cerrada, como las flexiones, son más seguros para los hombros que los de cadena abierta, como los presses de banca. Un ejercicio de cadena cerrada involucra una posición fija en el extremo de los miembros que estás moviendo. Por ejemplo, durante una flexión, las manos están en posición fija sobre el piso. Tus manos se mueven durante el press de banca, por lo que este es un ejercicio de cadena abierta. Como las manos están lejos de los hombros, esto crea más estrés para estabilizar las articulaciones. También se requiere más esfuerzo para elevar las pesas por encima del nivel del hombro, como al hacer presses sobre la cabeza o sobre un plano inclinado. Un press de banca es menos intenso porque los brazos permanecen en ángulo de 90 grados en relación al torso, con el peso sobre tu pecho, lo cual es más fácil de estabilizar.

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Escrito por sarka-jonae miller | Traducido por mariana palma