Banco inclinado vs. banco plano

Trabajar el cuerpo desde varios ángulos asegura un desarrollo muscular equilibrado. El banco acolchado es una herramienta usada para múltiples ejercicios y puede ser usado en posición plana o en ángulos de 30, 45 o 60 grados. Incorpora todos los ángulos del banco para redondear tu entrenamiento y variar tu rutina.

Función del banco plano

El banco plano puede ser usado para hacer varios ejercicios estando recostado, sentado o de pie. Estando recostado, úsalo para cierres pectorales, extensiones de tríceps, aperturas con mancuernas o pullovers para la espalda. Sentarte en el banco te permite sostener el peso de la parte inferior del cuerpo mientras realizas ejercicios para el hombro como el press militar o elevaciones laterales, curls de bíceps y press de tríceps por encima de la cabeza. Párate junto al banco y coloca la rodilla derecha y la mano sobre él y con tu mano izquierda para hacer remos para la espalda. Cambia de lado después de una serie para equilibrar ambos lados. También puedes sentarte o recostarte en el banco para hacer varios ejercicios abdominales.

Función del banco inclinado

El banco inclinado también ofrece múltiples oportunidades par mejorar la fuerza. Cambia el énfasis de tu press de pecho y aperturas que haces en el banco plano para concentrarte más en la parte superior del pecho y en los hombros haciendo estos ejercicios con una inclinación de 30 grados. Siéntate a horcajadas mirando hacia abajo a un ángulo de 45 grados para ejecutar aperturas traseras para los deltoides y snatchs cubanos. Los presses de hombro pueden también realizarse en ángulo de 45 o 60 grados para trabajar la parte frontal del músculo deltoide. Realiza curls de bíceps mientras te recuestas en ángulo de 45 o 60 grados para aislar ambas cabezas del músculo incrementando el rango de movimiento que deben seguir para completar una repetición.

Beneficios

Cambiar la inclinación te permite variar el énfasis de los músculos en ejercicios particulares. Los músculos están diseñados para trabajar en conjunto en varias direcciones y entrenar en todas esas direcciones crea un cuerpo de apariencia más equilibrada. Además, experimentarás un mejor funcionamiento cuando te enfrentes a situaciones de la vida real; cada día, tu cuerpo se mueve en todo tipo de direcciones. Por ejemplo, con el press de pecho, una posición planta acentúa los pectorales y tríceps. Cuando lo realizas en un plano inclinado, los deltoides anterior y medio (hombros) tienen un mayor rol sinérgico en el ejercicio.

Consideraciones

La mayoría de los ejercicios hechos en un plano inclinado requerirán que uses pesas más livianas cuando los realices sobre el banco plano debido a la inestabilidad y el ángulo de la posición. Para el press de pecho inclinado, considera usar un press Smith para ayudarte a guiar la barra adecuadamente y detenerte en el lugar correcto del pecho.

Precaución

Si usas un banco inclinado que es nuevo para ti, comienza con ocho a diez repeticiones de un ejercicio usando pesas livianas que sólo se sientan pesadas en las últimas dos o tres repeticiones. Los grupos más pequeños de músculos se activan más durante los ejercicios inclinados y pueden ser fácilmente sobrecargados. Realizar algunos de los ejercicios con pesas pesadas requiere la asistencia de otra persona. Arquear tu espalda durante cualquier ejercicio no está recomendado y usualmente indica que la pesa que has elegido es demasiado pesada.

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Escrito por andrea cespedes | Traducido por mariana palma