¿Cómo hacer bacalao al horno con panko?

Con sólo alrededor de 120 calorías cada filete de 4 onzas, el bacalao es un alimento rico en nutrientes que se puede incorporar fácilmente en una dieta saludable. La porción de 4 onzas es rica en proteínas, calcio, potasio y vitamina B6, y baja en sodio, grasas e hidratos de carbono. Pero freír ese filete de bacalao para hacer un emparedado transforma esa comida saludable en un destructor de cinturas. En lugar de freír tu pescado, considera hornearlo con empanado con panko para obtener una comida crujiente sin todas las grasas y calorías.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Filetes de bacalao
  • Panko (1/4 taza por filete de bacalao)
  • Condimentos (opciones: perejil [parsley], paprika, ajo)
  • Sal
  • Pimienta
  • Claras de huevo (o leche baja en grasa, aceite de oliva, mostaza)
  • Limón
  • Boles poco profundos
  • Placa para horno
  • Papel aluminio
  • Servilletas de papel
  • Fuente
  • Espátula

Instrucciones

  1. Precalienta el horno a 375 grados Fahrenheit.

  2. Forra la placa con papel aluminio.

    Forra la base de una placa para horno con papel aluminio. El papel evita que el bacalao se pegue a la fuente cuando está en el horno.

  3. Coloca el panko en un bol poco profundo.

    Vierte el panko en un bol o plato poco profundo. Coloca al menos 1/4 taza de panko por filete de bacalao. Agrega los condimentos que desees, como perejil, paprika o ajo.

  4. Las claras de huevo ayudarán a que el panko se pegue al filete de pescado.

    Rompe tres huevos, vierte las claras en un bol y revuelve suavemente con un tenedor. Las claras de huevo ayudarán a que el panko se pegue al filete de pescado. Si prefieres no usar claras de huevo, también puedes usar mostaza, leche baja en grasas o aceite de oliva.

  5. Enjuaga el pescado y seca con servilletas de papel.

    Enjuaga los filetes en agua fría y seca con servilletas de papel.

  6. Condimenta cada filete con un poco de sal y pimienta molida. Puedes omitir la sal si estás tratando de eliminar el sodio de tu dieta. No obstante, la pimienta negra es una forma relativamente saludable para dar un poco de sabor extra al plato.

  7. Coloca los filetes sobre el papel aluminio.

    Moja un filete de bacalao en la mezcla de huevos, cubriendo de forma pareja ambos lados del mismo. Una vez cubierto, coloca el pescado de inmediato en el panko. Usa tus dedos para presionar suavemente el pescado en el panko, ayudando a que el pan se adhiera al pescado. Asegúrate de cubrir ambos lados del filete con el panko.

  8. Dispón los filetes de bacalao empanados sobre la fuente cubierta con papel aluminio. Si es posible, deja alrededor de 1 a 2 pulgadas entre los filetes.

  9. Hornea los filetes.

    Hornea de 12 a 15 minutos en el horno, o hasta que el pescado se desarme fácilmente con un tenedor. Retira del horno y deja aparte mientras calientas el asador.

  10. Asa los filetes bajo el fuego directo por 1 a 2 minutos. Aunque este paso no es absolutamente necesario, ayudará a que el pan se ponga crujiente.

Consejos y advertencias

  • Un termómetro de cocina puede ayudarte a determinar si el pescado está cocido a una temperatura interna adecuada. El United States Department of Agriculture recomienda cocinar todo tipo de pescados a una temperatura interna de al menos 145 grados Fahrenheit.

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Escrito por krista sheehan | Traducido por maria eugenia gonzalez