Cómo ayudar a los atletas jóvenes a subir de peso

Es normal que los adolescentes se desarrollen físicamente a ritmos diferentes. Sin embargo para los atletas jóvenes que participan en deportes en los que el tamaño predomina, como el fútbol y el baloncesto, a menudo un aumento de peso es bien recibido. Los atletas de estos deportes se benefician de la fuerza y el poder que una estatura superior puede proporcionar, pero el aumento de peso puede ser un desafío tan grande como lo es la reducción del mismo. Desarrolla un plan de aumento de peso saludable, uno que permita ganar de 4 a 8 libras al mes.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Alimentos ricos en energía
  • Planes de comidas
  • Entrenamiento de resistencia

Instrucciones

  1. Determina tu consumo calórico actual. Comienza a escribir un diario semanal de alimentos y registra todo lo que comas y bebas diariamente. Incluye el tipo de alimento, la cantidad consumida y el número de calorías. Puedes encontrar el contenido calórico de los alimentos en las etiquetas de "Información nutricional" de los paquetes de comida. Al finalizar cada día suma el número de calorías que consumiste. Después de 7 días suma tus totales diarios entre sí y divide esa cantidad entre 7 para obtener tu consumo calórico diario promedio.

  2. Añade 500 calorías a tu consumo calórico diario. Este es tu nuevo objetivo de consumo de calorías al día. Si nada cambia, esto debe permitirte subir aproximadamente 1 libra a la semana, o un poco más de 4 libras al mes. Si quieres subir más de peso añade más calorías según corresponda.

  3. Divide tu nuevo objetivo calórico diario entre 6. Este es el número de calorías que deberás comer en cada una de las 6 comidas y refrigerios combinados que consumirás durante tu día. Comer frecuentemente te permite consumir una mayor cantidad de alimentos sin sentirte demasiado lleno. Comer repetidamente también proporciona a tu organismo una fuente de energía constante para ayudar al crecimiento muscular.

  4. Planea tus comidas y refrigerios para cumplir con tu nuevo objetivo de consumo de calorías. Selecciona alimentos con una alta densidad energética que faciliten el consumo de calorías adicionales. Los alimentos con una alta densidad energética proporcionan muchas calorías en un volumen relativamente pequeño. Considera la mantequilla de maní y otras nueces, jugos de frutas, batidos y frutos secos. Por ejemplo, para una comida de 850 calorías incluye un sándwich de plátano y mantequilla de maní hecho con dos rebanadas de pan de trigo entero, medio plátano y 2 cucharadas de mantequilla de maní; 1/2 taza de zanahorias pequeñas (baby carrots); 1/4 de taza de una mezcla de frutos secos y 1 taza de leche con chocolate.

  5. Realiza un entrenamiento de resistencia. Un programa de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo cuidadosamente diseñado usa máquinas con pesos para hacer ejercicios como las sentadillas (squats) para trabajar tus piernas, barras con peso libre para prensas estilo militar (military presses), prensas de banca (bench presses) y flexiones de bíceps (biceps curls), y tu propio peso corporal para oponer resistencia mientras realizas flexiones abdominales (crunches) y otros ejercicios que trabajen con tus músculos centrales. La clave para desarrollar músculos a través del entrenamiento de resistencia es usar pesos que sean lo suficientemente pesados como para que solamente puedas hacer de 3 a 5 repeticiones en cada serie.

Consejos y advertencias

  • Come alimentos integrales, naturales y sin procesar. Ni los suplementos para subir de peso ni tampoco los polvos de proteínas contienen la variedad equilibrada de macronutrientes encontrada en los alimentos integrales. Dichos alimentos también son la mejor fuente de vitaminas y minerales, sustancias que facilitan el proceso metabólico y el crecimiento de los músculos.
  • Los pesos pesados pueden lesionarte. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, pide a un entrenador personal certificado o a otro profesional del ejercicio que te enseñe a levantar pesos de forma segura antes de iniciar.

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Escrito por heather anderson | Traducido por juliana star