Cómo ayudar a un adolescente a ir a la cama más temprano

Los adolescentes necesitan de 8 y media a 9 horas y cuarto de sueño cada noche, de acuerdo con el sitio de National Sleep Foundation. Aunque algunos adolescentes necesitan más de nueve horas de descanso por noche, las horas del sueño biológico y del momento de despertarse son más tardíos para los adolescentes que para los niños menores de 13 años. Sin embargo, los adolescentes tienen responsabilidades, llegar a tiempo a su escuela, los exámenes, deportes, trabajos y tareas, que les requieren permanecer despiertos y atentos. Dependiendo del adolescente, las estrategias como cambiar los hábitos nocturnos o una restricción de actividades pueden ayudarle a irse a la cama más temprano.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Instrucciones

  1. Establece con tu adolescente un horario frecuente para dormir y para despertarse que le permite dormir de 8 horas y media a 9 horas y cuarto cada noche. No cambies el programa por más de dos horas en los fines de semana para mejores resultados.

  2. Desalienta las siestas por la tarde. Si tu adolescente necesita dormir un poco después de la escuela, fija una alarma por 30 minutos. Una siesta mayor podrá hacer más difícil la hora de dormir, de acuerdo con MayoClinic.com.

  3. Programa la cena al menos con tres horas antes de la hora de dormir para evitar los efectos de la digestión. Una cena pesada cercana a la hora de dormir puede interferir con el que se pueda dormir debido al proceso digestivo.

  4. Limita o evita los productos con cafeína como la cola, el té, el café o el chocolate. La cafeína puede ayudarlos a permanecer despiertos.

  5. Implementa un tiempo final de 30 minutos a una hora antes de que tu adolescente vaya a dormir. Apaga las luces y usa una lámpara, una lámpara nocturna o ninguna luz. Esta hora debe de ser libre de aparatos electrónicos como la TV, la computadora, los teléfonos y las consolas de juegos, excepto por los equipos que reproducen música equipados con una lista musical tranquila, lo recomienda la doctora en sueño Helene Emsellem en un artículo de NPR.org.

  6. Revisa con tu adolescente al menos una vez durante su "tiempo final" para hacerle saber que estás al pendiente de su situación. Por ejemplo, toca la puerta, espera que te dé permiso y di algo como "parece ser que ya estás en tu tiempo final de la noche".

Consejos y advertencias

  • La pubertad provoca un cambio en el ritmo circadiano, que es el reloj biológico que influencia los patrones del sueño. Estos cambios pueden provocar que no se sienta con sueño hasta las 11 p.m., de acuerdo don MayoClinic.com. En cambio, o además de que tu adolescente escuche música durante la hora final, también puede leer.
  • Deberás retirar el celular, la computadora o la TV del cuarto del adolescente, si tiene problemas en seguir su patrón de hora de dormir.

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Escrito por cynthia measom | Traducido por elizabeth garay ruiz