¡Ayuda, SPM! ¿La dieta puede ayudar?

Herramientas alimenticias para el síndrome premenstrual

Muchas mujeres no están obteniendo su dosis diaria de calcio, el cual puede ayudar a aliviar los síntomas de SPM.

Nuestras hormonas cambian y hay pérdida de sangre. Esa es la razón por la cual hay un aumento de apetito. Algunos metabolismos pueden aumentar hasta un 15%.

— Robyn L. Goldberg, dietista registrado

Ya conoces esos días, cuando te sientes más como Eyeore que como Tigger, cuando tu abdomen se siente como un globo gigante que desearías se fuera volando. El síndrome premenstrual no es una enfermedad, sino una condición natural caracterizada por al menos uno de los 15 síntomas potenciales en la mayoría de las mujeres que menstrúan, según la revista "Women's Health". Para la mayoría de las mujeres que se enfrentan al SPM, los síntomas son tolerables, pero molestos. De hecho son tan molestos, que una búsqueda web de la frase "SPM y dieta" resulta en más de 5 mil millones de sitios web, muchos enseñando remedios naturales, cosas que debes hacer y cosas que no, y, supuestamente, maneras garantizadas de conquistar completamente tus síntomas. Aunque "conquistar completamente" tus síntomas a través de cambios en tu dieta puede no ser posible siempre, algunos alimentos y hábitos alimenticios pueden ayudar a minimizarlos, lo cual es una buena idea.

No es magia

Si comidas o suplementos particulares pudieran curar el SMP, probablemente serían los productos dietarios más vendidos entre más del 85% de las mujeres que menstrúan y experimentan al menos un síntoma molesto cada mes.

"No hay guías basadas en evidencia para el SPM", dijo Katherine Isacks, una dietista registrada y de consulta y escritora de MyNetDiary.com. Pero mejorar tus hábitos alimenticios en general y enfatizar alimentos particulares antes de tu período puede proveer beneficios.

Por ejemplo, muchas mujeres no llegan a consumir los 1000 mg diarios de calcio recomendados por día. Además de bajar el riesgo de osteoporosis y fracturas de huesos más adelante en la vida, aumentar la ingesta de calcio puede llevar a menos síntomas premenstruales. En un estudio publicado en el 2008 en el "Taiwanese Journal of Obstetrics and Gynecology", estudiantes universitarias consumieron 500 mg de carbonato de calcio o un placebo dos veces al día por tres meses. Comparadas con las mujeres que tomaron el placebo, las que consumieron suplementos de calcio reportaron mejoras significativas en fatiga, cambios de apetito y depresión.

El calcio y el magnesio también son "fantásticos para senos sensibles", según la dietista registrada Robyn L. Goldberg. Ella recomienda comer alimentos ricos en calcio y magnesio, y hay muchos que contienen ambos nutrientes. Algunas fuentes valiosas de calcio y magnesio incluyen las hortalizas de hoja verde, la espinaca, el yogur bajo en grasas, las alcachofas, las batatas, el halibut y el anacardo.

Los ácidos grasos omega-3, un nutriente esencial que le falta a muchos estadounidenses, puede ayudar a reducir la inflamación y el dolor. Además, aunque los resultados de los estudios varían, una deficiencia en ácidos grasos omega-3 podría contribuir a la depresión. Las mejores fuentes de nutrientes incluyen las semillas de lino, nueces, peces de agua fría, como el halibut, el arenque, el salmón y el lenguado.

Es mejor que cumplas con las necesidades de nutrientes a través de medios alimenticios en lugar de suplementos. Comer alimentos saludables puede proveer los mismos beneficios que los suplementos, pero sin los potenciales efectos secundarios. Los suplementos de calcio, por ejemplo, a veces pueden causar hinchazón, constipación y gases.

Vence la hinchazón

La retención de agua, o hinchazón, causa incomodidad abdominal y emocional a muchas mujeres durante el SPM.

"Las mujeres que ganan mucho peso de agua durante la fase lútea (el período de dos semanas que comienza justo después de la ovulación hasta el primer día de sus períodos) pueden beneficiarse al limitar la ingesta de sodio según las guías recomendadas", dijo Isacks.

Si tienes 51 años o más, eres de descendencia africana o tienes alta presión sanguínea, enfermedades en los riñones o diabetes, limita tu ingesta de sodio a 1500 mg al día. De otro modo, apunta a un máximo de 2300 mg por día.

Debido a que media cucharadita de sal provee 1200 mg de sodio y los alimentos naturales usualmente proveen cantidades suficientes, limita las comidas procesadas, especialmente durante las dos semanas anteriores a la menstruación, recomienda un artículo en el sitio web de la American Heart Association. Las comidas con un contenido de sodio especialmente alto incluyen las patatas fritas, pretzels, sopas y vegetales enlatados, comidas congeladas, salsa de tomate y carnes y quesos procesados.

Consumir mucha agua y comidas hidratantes, como frutas y vegetales frescos, y sudar a través de ejercicio puede ayudar a prevenir o aliviar la hinchazón. Hay poca evidencia respaldando la efectividad de los diuréticos de hierbas o pastillas de agua, y algunas pastillas de hierbas presentan riesgos.

Los tés de hierbas pueden proveer alivio para algunas mujeres, dice Isacks. Pero habla con tu farmacéutico o proveedor de salud antes de tomar un té de hierbas para evitar interacciones si estás tomando alguna medicación.

Lidia con los antojos

"Cuando se nos antoja más comida o alimentos específicos, es porque nuestras hormonas cambian y hay una pérdida de sangre. Es por eso que aumenta el apetito", explicó Goldberg. "Algunos metabolismos pueden aumentar hasta un 15%".

En otras palabras, una mujer que requiere aproximadamente 1800 calorías diarias puede necesitar unas 270 adicionales por día antes o durante su período.

Si te resistes a tus antojos, es probable que se intensifiquen, añadiendo a tu estrés emocional y potencialmente causando que comas de más y aumentes de peso.

Cuando los antojos se asientan, Goldberg sugiere no entrar en pánico. "Una semana no va a cambiar nada de manera radical".

Para prevenir o reducir la intensidad de tus antojos, apunta a una dieta que sea generalmente rica en fibra y nutrientes. Las comidas con alto contenido de fibra, como los granos integrales, las semillas de sésamo, los frijoles, las lentejas y las bayas, mejoran el azúcar en sangre y controlan el apetito. Y mientras más nutritiva sea tu dieta, menos probable es que experimentes deficiencias de nutrientes que podrían empeorar tus síntomas.

Mejora tu estado de ánimo

Muchos factores pueden contribuir a tu estado emocional durante el SPM, incluyendo cambios hormonales, estrés emocional, si estás durmiendo lo suficiente y tu dieta.

Algunos estudios, por ejemplo, sugieren que las deficiencias de vitamina B-6 pueden contribuir al desorden disfórico premenstrual, según el centro médico de la Universidad de Maryland. El desorden disfórico premenstrual incluye severos síntomas de depresión durante la semana previa a tu período. Aunque el centro médico indica que la investigación es limitada y los resultados varían, asegurarte de consumir suficiente vitamina B no estaría de más.

Sin embargo, evita las megadosis de suplementos dietarios. Tomar más de 500 mg de vitamina B-6 por día puede causar daños a los nervios de tus brazos y piernas, indica la Oficina de Suplementos Dietarios del National Institute of Health. La mayoría de las mujeres requiere 1,3 mg de vitamina B-6 por día, lo cual se logra fácilmente comiendo cereales fortificados, plátanos, patatas, garbanzos, carne de ave, avena y pescado. Comer cantidades suficientes de nutrientes con tus comidas no está asociado con ningún efecto secundario.

Aunque comer una dieta equilibrada y saludable puede hacerte sentir mejor, un enlace específico entre las comidas y nutrientes y los síntomas emocionales del SPM requieren de más investigación.

"Si las mujeres se encuentran con un mal estado de ánimo o irritables", dijo Isacks, "Yo les recomendaría actividad física regular. El ejercicio ayuda a reducir los síntomas de depresión y estrés. La meditación y el yoga también son de ayuda, especialmente con el estrés".

Foto: Goodshoot/Goodshoot/Getty Images

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Escrito por august mclaughlin
Traducido por ana grasso