Cómo autenticar metales preciosos

El American College of Sports Medicine recomienda a los adultos que hagan entrenamiento de resistencia para cada gran grupo muscular, dos o tres días a la semana. Pero si eres un deportista principiante o nuevo en el entrenamiento con pesas, puedes tener inconvenientes al identificar los principales grupos musculares y trabajarlos. Ver tu cuerpo en segmentos y categorizar los músculos según los movimientos que llevan a cabo puede ayudarte a descifrar el misterio del entrenamiento con pesas y encaminarte hacia un mejor cuerpo.

Trabajando el tronco


Flexiones de brazo.

Tus músculos del tronco soportan la columna vertebral y los órganos vitales, por lo que mantenerlos fuertes es esencial para una salud óptima. En la parte superior de tu tronco posterior, el trapecio levanta los hombros hacia las orejas. En la espalda media, el dorsal ancho y los romboides retraen los omóplatos y los aprietan, y los músculos erectores de la columna dan apoyo a tu espalda media y baja. Haz encogidas de hombros para tus trapecios, poleas y remo para tus dorsales y romboides, y extensiones de espalda para el erector de la columna. En la parte frontal de tu tronco, el pectoral mayor y otros músculos menores traen tus hombros hacia el frente de tu cuerpo. Para éstos, haz flexiones y prensas de banco. Tu recto abdominal flexiona el tronco hacia adelante, los oblicuos internos y externos giran y estabilizan el tronco y los músculos profundos de tu núcleo estabilizan la pelvis y la zona lumbar. Haz abdominales, abdominales cruzados, rotaciones de tronco y planchas frontales y laterales.

Construyendo la parte superior del cuerpo


Parte superior del cuerpo.

Tus extremidades superiores del cuerpo incluyen músculos que mueven los hombros, el codo y la articulación de la muñeca. Tus deltoides y tríceps trabajan junto con los músculos de tu pecho para producir movimientos de empuje. Tu bíceps trabaja junto con tus músculos de la espalda para producir movimientos de tracción. Estos músculos trabajan juntos con los músculos de tu pecho y la espalda en ejercicios como remo y flexiones de brazos, pero se puede aislarlos haciendo prensas con mancuernas y vuelo lateral para tus deltoides, y extensiones de codo para el tríceps. Trabaja tus bíceps haciendo curls con mancuernas, y los extensores y flexores de la muñeca con curls de muñeca con pronación y supinación.

En tu cadera


Sentadillas.

Tu glúteo mayor y los isquiotibiales trabajan juntos para ampliar tu cadera, como cuando te levantas de una posición de sentado. Tus músculos flexores de la cadera levantan la rodilla hacia el pecho. Tus músculos abductores levantan la pierna hacia un lado y los aductores la traen de vuelta hacia tu línea media. Todos estos músculos trabajan juntos con tu núcleo para mantener la pelvis en su lugar y mantener la alineación correcta de la columna. Haz sentadillas y subidas de banco para tus extensores y flexores de la cadera. Haz levantamiento de piernas con polea o en decúbito lateral para tus muslos internos y externos.

Rodillas y tobillos


Estocadas.

Los cuádriceps y los isquiotibiales cruzan tanto la cadera como las articulaciones de la rodilla. Los cuádriceps extienden la rodilla y trabajan con los extensores de la cadera al levantarte de estar sentado. Tus isquiotibiales doblan la rodilla y ayudan a extender la cadera. Los músculos de la pantorrilla hacen que te pares sobre los dedos de los pies, y el tibial anterior levanta los dedos del pie hacia arriba. Haz sentadillas y estocadas para tus cuádriceps y los isquiotibiales, luego aíslalos haciendo extensiones de rodilla y flexiones de piernas. Trabaja tus gemelos parándote en la punta de los pies, luego oscila sobre los talones y levanta los dedos del pie separándolos del suelo para trabajar tus tibiales. Asegúrate de incluir estiramientos para todas tus articulaciones y grupos musculares principales.

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Escrito por michelle matte | Traducido por nicolás altomonte