Cómo aumentar la velocidad al correr a campo traviesa

El correr a campo traviesa es un deporte de resistencia. Este tipo de ejercicio es aeróbico, lo que significa que tus músculos están recibiendo una cantidad adecuada de oxígeno para continuar en una distancia larga. Puedes comprobar si estás corriendo aeróbicamente mediante el mantenimiento de una conversación durante la carrera. Si no puedes hablar, es que estás corriendo muy fuerte y corres el riesgo de privar a los músculos de oxígeno, lo que acortará la distancia recorrida. Mantener un ritmo aeróbico mientras corres es esencial para completar la distancia. Cuando desees terminar más rápido, entrena agregando velocidad en tus sesiones de entrenamiento semanales.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

    Correr a un ritmo

  1. Haz calentamiento caminando o trotando durante cinco minutos.

  2. Acelera tu ritmo de carrera hasta llegar a la máxima velocidad. Mantén ese ritmo de 5 a 10 minutos.

  3. Poco a poco, ralentizar el ritmo durante los próximos 5 a 10 minutos.

  4. Refréscate con una caminata de cinco minutos o trote lento.

    Entrenamiento por intervalos de distancia

  1. Calienta tu cuerpo con un paseo de cinco minutos o trote lento.

  2. Haz carreras rápidas de 100 a 400 metros.

  3. Baja el ritmo haciendo una caminata de recuperación o trota por la misma cantidad de metros, de 100 a 400.

  4. Alterna entre carreras de velocidad y los intervalos de recuperación por tu tiempo de entrenamiento total de aproximadamente 20 a 30 minutos.

  5. Refréscate con una caminata de cinco minutos.

    Entrenamiento Fartlek

  1. Camina o trota despacio durante cinco minutos para calentar tu cuerpo.

  2. Corre a toda velocidad por el tiempo que le sea posible, pero por lo menos durante 10 segundos.

  3. Baja el ritmo y camina o corre hasta que te sientas recuperado.

  4. Corre a toda velocidad de nuevo durante al menos 10 segundos.

  5. Baja el ritmo y recupérate. Continúa alternando intervalos y los intervalos de recuperación en base a cómo te sientas durante un tiempo total de entrenamiento de 30 a 45 minutos. Sigue con una caminata de cinco minutos para enfriarte.

Consejos y advertencias

  • Incluye un ritmo para correr una vez a la semana en tu rotación de entrenamiento.
  • Usa un intervalo o entrenamiento fartlek una o dos veces a la semana para mejorar tu velocidad para correr a campo traviesa.

Más galerías de fotos



Escrito por lisa m. wolfe | Traducido por anibal julian barbosa