Cómo aumentar el tamaño de los bíceps con mancuernas

"Armas", "pitones", "trueno y relámpago", no obstante como te refieras a ellos, los bíceps son los músculos del glamour y muchos de los que entrenan con pesas buscan tenerlos grandes. Construir unos bíceps que se ajusten perfectamente a tu camiseta se hace mejor cuando trabajas ambas partes de los músculos. Las mancuernas son todo lo que necesitas para aumentar el tamaño de tus bíceps.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Instrucciones

  1. Planifica tu estrategia de entrenamiento. Tradicionalmente se ha creído que para construir la masa muscular, la mejor estrategia es realizar un bajo número de repeticiones, alrededor de seis a ocho, con una gran cantidad de peso. Sin embargo, ahora hay muchos que no están de acuerdo y algunos dicen que hacer lo contrario, que levantar poco de peso un mayor número de veces es más eficaz. Intenta ambos métodos y determina cual funciona mejor para ti. En cualquier caso, lo más importante es mantener la postura adecuada mientras levantas las mancuernas.

  2. Realiza levantamiento de mancuernas inclinado. Siéntate en un banco inclinado a 45 grados con una mancuerna en cada mano con el brazo extendido. Mantén los codos apretados a tu torso. Inicia el movimiento flexionando el codo y eleva tu mano derecha hacia el hombro. Mantén firme la parte superior de tus brazos a medida que levantas y giras las palmas hacia arriba. Flexiona tus bíceps totalmente en la parte final del movimiento y da una breve pausa. Baja las pesas a la posición inicial. Repite con el otro brazo.

  3. Realiza movimientos de martillo. Párate sosteniendo un par de mancuernas con las palmas hacia adentro. Levanta la mancuerna derecha a la altura de los hombros doblando tus bíceps. Aprieta el bíceps en la parte final del movimiento y aguanta momentáneamente. Mantén el codo fijo durante todo el movimiento. Baja el peso a la posición inicial y repite con tu bíceps izquierdo. Aumenta la dificultad de este ejercicio mediante la alteración de la posición inicial de manera que el codo quede doblado en un ángulo de 90 grados, obligando a ambos de tus bíceps a contraerse durante todo el ejercicio.

  4. Realiza flexiones de concentración de pie. Ponte de pie y coloca la mayor parte de tu peso sobre el pie derecho. Pon el pie izquierdo, con solo tus dedos de los pies en el suelo, a unas 18 pulgadas detrás de tu pie derecho. Dobla la cintura para que tu torso quede casi paralelo al suelo y sujétate a algo con la mano izquierda, como un estante. Coge una mancuerna con la mano derecha y mantenla por encima de la parte delantera de tu pie derecho. Levanta la mancuerna hacia el músculo pectoral izquierdo. Mantén y aprieta durante dos segundos. Vuelve la mancuerna a la posición inicial. Realiza tus repeticiones y luego repita el proceso desde el otro lado.

Consejos y advertencias

  • Incorpora tu entrenamiento de bíceps como parte de un régimen que se dirija a tus otros grupos musculares para asegurar un aspecto uniforme.
  • No trabajes en exceso los bíceps, los músculos necesitan tiempo para descansar y recuperarse. Trabaja tus bíceps dos o tres días no consecutivos por semana para aumentar su tamaño.

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Escrito por craig mchugh | Traducido por juan orduna