Cómo aumentar tu salto vertical en tres semanas

Si estás tratando de aumentar tu salto vertical en tan poco como tres semanas, los drills pliométricos son la forma de lograrlo. Según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, 28 participantes mostraron un aumento en su habilidad para saltar verticalmente al llevar a cabo un entrenamiento pliométrico de saltos de profundidad como parte de un programa atlético general. Para obtener lo mejor del entrenamiento de tres semanas, concéntrate en los ejercicios pliométricos de la parte inferior de tu cuerpo que imitan de cerca a los saltos verticales. Según Brian Mac Sports Coach, debes dejar tres días de descanso entre las sesiones de entrenamiento pliométrico y dos sesiones por semana para tener tiempo de recuperación sin comprometer el aumento en tu desempeño.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • Plataforma elevada o caja

Instrucciones

    Salto desde una plataforma (Drop Jump)

  1. Haz saltos desde una plataforma. La clave para llevar a cabo este tipo de salto es tener el tiempo mínimo de contacto con el suelo y también la altura alcanzada durante el salto hacia arriba.

  2. Salta al suelo desde una plataforma elevada o caja y salta inmediatamente de nuevo a la posición inicial sobre la caja.

  3. Usa la forma adecuada. Mantén las piernas rígidas al aterrizar, minimiza la flexión de las rodillas, aterriza sobre la mitad del pie debajo de la cadera y salta de nuevo tan alto como puedas.

  4. Haz cuatro series de cinco saltos para lograr los mejores resultados. No descanses entre cada salto en una serie, pero date un minuto para recuperarte antes de comenzar la segunda serie.

    Salto de profundidad (Depth Jump)

  1. Haz saltos de profundidad. Párate sobre la caja o una plataforma elevada y mantente cerca al borde frontal, frente a una bandera para saltos verticales.

  2. Baja de la plataforma y aterriza sobre ambos pies debajo de la bandera vertical, según lo recomienda ExRx.net. Salta del suelo tan rápido como puedas y estira hacia arriba ambas o una sola mano para tocar la bandera vertical más alta que puedas alcanzar.

  3. Haz cuatro series de cinco saltos. No descanses entre cada salto, pero date un minuto para descansar antes de comenzar la siguiente serie.

Consejos y advertencias

  • Calienta y enfríate siempre antes y después de tu rutina. Intenta calentar haciendo ejercicio cardiovascular ligero durante por lo menos cinco minutos antes de hacer una rutina pliométrica. Quieres hacer que la sangre fluya y que tus músculos estén calientes antes de hacer ejercicios de alta intensidad. Enfríate por cinco minutos con una actividad de baja intensidad, como caminar. Estírate por cinco minutos después de enfriarte y presta particular atención a los músculos de la parte inferior de tu cuerpo que usaste durante tu rutina pliométrica.
  • Los ejercicios pliométricos son ejercicios de alto impacto y alta intensidad y los movimientos que se llevan a cabo son fuertes para el cuerpo. Si tienes problemas en la parte baja de tu espalda o en las articulaciones, consulta primero a tu médico antes de probar una rutina pliométrica.

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Escrito por danielle clark | Traducido por ana maría guevara