Cómo aumentar tu salto vertical en dos semanas

Si necesitas mejorar tu habilidad para saltar en un corto periodo de tiempo, querrás concentrarte en entrenar tus músculos en vez de en desarrollarlos. En vez de concentrarte en levantar pesas, necesitarás rutinas que se concentren en desarrollar un poder explosivo y en ejercicios de reacción. Estos ejercicios se realizan con pesas ligeras o sin pesas y simulan a los saltos con movimientos fuertes en una dirección o con movimientos hacia arriba y hacia abajo.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Tiza o marcador
  • Cámara de video (opcional)
  • Caja
  • Pesas

Instrucciones

  1. Calcula la altura de tu salto actual saltando tan alto como puedas contra una pared y marcándola con una tiza o marcador. También puedes grabarte, colocar la cámara en el suelo y hacer marcas o usar algún punto de referencia cerca de la pared y tus pies. Al reproducir el video, para la imagen en la parte más alta de tu salto para medirlo.

  2. Practica ejercicios de fuerza explosiva. La fuerza explosiva es tu habilidad para hacer una contracción poderosa en una dirección, como el sprint al moverte de los bloques iniciales durante una carrera. Los ejercicios de fuerza explosiva incluyen a las sentadillas de caja (box squats), en los que comienzas sentado en una caja o banco con peso sobre tus hombros y debes levantarte. Al hacer sentadillas de una pierna con salto (one-leg split-squat jumps), comienzas detrás de una caja y colocas un pie en ella. Usa tu pierna para empujarte hacia arriba tan alto como puedas. Para hacer saltos de caja (box jumps), comienza detrás de una caja y salta a ella con ambos pies. Para hacer sentadillas pausadas con salto (paused jump squats), usa del 15% al 30% de tu peso máximo y haz sentadillas bajando, esperando tres segundos y después saltando tan alto como puedas. Haz de seis a ocho repeticiones de ejercicios de fuerza explosiva por serie.

  3. Practica ejercicios de fuerza reactiva. La fuerza de reacción es tu habilidad para coordinar dos músculos o grupos musculares para crear un movimiento rápido o fuerte Doblar tus rodillas hacia abajo antes de saltar y encestar en un aro de básquetbol es un ejemplo de fuerza reactiva. Para hacer saltos de profundidad (depth jumps), párate en una caja o en otra plataforma estable que tenga la altura de tu salto vertical actual. Salta para bajarte y vuelve a subir. Al hacer sentadillas reactivas con salto (reactive jump squats), usas del 15% al 30% de tu peso máximo y haces sentadillas una y otra vez de forma rítmica. Salta subiendo las rodillas a lo largo del gimnasio o cancha. Hacer sprints y saltos verticales también son buenos ejercicios de poder reactivo según Kelly Baggett, una entrenadora certificada especializada en desempeño atlético. Baggett sugiere hacer tres repeticiones de los saltos y de 5 a 10 sentadillas reactivas por serie.

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Escrito por sam ashe-edmunds | Traducido por ana maría guevara