Cómo aumentar el rendimiento muscular

Aumentar la resistencia muscular requiere de un entrenamiento específico de las fibras musculares. Puedes manejar algunas variables de entrenamiento para mejorar la resistencia de tus músculos. Aunque algunas personas, naturalmente, cuentan con menos resistencia en las fibras musculares, se puede entrenar el cuerpo para tolerar ejercicios de resistencia, simplemente siguiendo algunas pautas básicas.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Instrucciones

  1. Aumenta la frecuencia de entrenamiento en intervalos regulares para ayudar a la recuperación del cuerpo a los ejercicios de resistencia. La frecuencia de entrenamiento depende de cuan seguido te ejercites. Se logran progresos cuando aumentas la frecuencia de manera gradual. Por ejemplo, si trabajas actualmente tres días a la semana, la semana próxima puedes agregar un cuarto día y luego un quinto la semana siguiente.

  2. Incrementa gradualmente el volumen de entrenamiento para que tu cuerpo se adapte y gane resistencia física. El volumen de entrenamiento se refiere al número de series y repeticiones que haces durante el entrenamiento. Por ejemplo, si haces actualmente tres series de cada ejercicio, puedes agregar un conjunto adicional o dos por semana.

  3. Puedes probar el entrenamiento alemán de volumen para aumentar la resistencia del músculo. Para ello, debes realizar 10 series de 10 repeticiones de un ejercicio para cada grupo muscular. Utiliza el mismo peso en cada serie y descansa sólo 30 segundos entre una y otra serie.

  4. Utiliza de 15 a 20 repeticiones o más para cada ejercicio. El aumento del número de repeticiones obliga a los músculos a generar nuevos capilares e incrementar el suministro de oxígeno, de acuerdo con "Xtreme Lean” de los autores Jonathan Lawson y Steve Holman. Para los músculos de resistencia de pantorrillas y antebrazos, puedes ejercitar con series de 50 a 100 repeticiones para impulsar la resistencia muscular a nuevos niveles.

  5. Añade series de bajadas en tu programa de entrenamiento. Para hacer una serie conjunta debes completar una serie entera de un ejercicio hasta el agotamiento y a continuación bajar el peso. Luego, debes hacer otra serie hasta el agotamiento y nuevamente bajar el peso hasta dos o más veces para llegar a estirar el conjunto de músculos para generar más resistencia en las fibras musculares.

  6. Añade contracciones estáticas a tu programa de entrenamiento de resistencia. Estas implican hacer una serie completa de un ejercicio, y luego sostener el peso en posición de contracción total el máximo tiempo posible. Por ejemplo, en extensiones de pierna debes terminar con el conjunto de músculos cuádriceps completamente contraídos (rodillas bloqueadas), con alguien que siga el tiempo de contracción estática con un cronómetro. Prueba primero durante 20 a 30 segundos, y luego aumenta el peso en tu próxima sesión de entrenamiento, si llegas a completar con éxito la serie.

Consejos y advertencias

  • Evita el entrenamiento excesivo y las lesiones aumentando gradualmente la frecuencia, el volumen y la resistencia.

Más galerías de fotos



Escrito por andrew bennett | Traducido por sebastian castro