Cómo aumentar tu rapidez y velocidad de carrera para el béisbol

Un partido de béisbol puede cambiar en tan sólo unos segundos. Los jugadores tienen que estar preparados para correr a la siguiente base o zambullirse por el balón, subir y lanzar la bola. Si no estás preparado para moverte, puedes conseguir un out. Necesitas entrenar para conseguir velocidad y rapidez un par de veces a la semana. Cada vez que entrenes, ponte metas un poco más difíciles para que puedas ver mejoras en tu juego de béisbol.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • Paracaídas para correr o trineo
  • Conos
  • Cronómetro

Instrucciones

  1. Calienta durante cinco a 10 minutos antes de comenzar los ejercicios. Haz un poco de trote ligero seguido de algunos estiramientos dinámicos, por ejemplo. Los estiramientos dinámicos como ejercicio de estocadas (walking lunges) con un giro, balanceo de la piernas (leg swings) y alternando estiramiento de rodillas (knee pulls) al pecho son algunas opciones.

  2. Realiza ejercicios de formas de correr para corregir tu técnica de carrera antes de comenzar a correr a velocidad y hacer ejercicios de agilidad. Comienza con las rodillas altas durante treinta segundos o 20 yardas. Empuja tu pie izquierdo y conduce tu rodilla derecha en alto hacia el pecho. Alterna las rodillas lo más rápido que puedas, aterrizando en la bola de tu pie. Realiza patadas de glúteos (glute kicks) después conduciendo tu pie hacia los glúteos, alternando cada pierna rápidamente. Para ambos ejercicios, mantén los codos doblados a 90 grados, conduciendo alternadamente los codos hacia atrás con cada paso como si estuvieras corriendo.

  3. Realiza carreras de resistencia con un paracaídas o trineo con peso. Colócate el arnés y consigue una superficie plana y sin interrupciones para correr mientras tiras el objeto detrás de ti. Corre tan rápido como puedas durante 20 a 30 metros, o 60 a 90 pies. Mide el tiempo a medida que corres o consigue a un amigo que lleve el tiempo por ti. Descansa de dos a tres veces de lo que te tomó recorrer la distancia. Repite hasta 10 veces.

  4. Lleva a cabo un simulacro de giro de 15 yardas para desarrollar rapidez sin llegar a la velocidad máxima, indica Carl Kochan, Mayor Fuerza de la liga y el preparador físico de los Gigantes de San Francisco. Coloca tres conos en un triángulo para que cada cono esté a 15 pies, o cinco yardas, de distancia. Comienza en el primer cono, corre al segundo cono y hazlo tan cerca y tan rápido como sea posible. Corre al tercer cono rodeándolo y haciéndolo a toda velocidad hasta el primer cono. Invierte la dirección y correr en sentido contrario después de un período de descanso. Haz este ejercicio tres o cuatro veces en cada dirección.

Consejos y advertencias

  • Trabaja con un compañero o tu entrenador, para que pueda ayudarte a medir el tiempo y corregir tu forma.
  • Practica tu velocidad y ejercicios de agilidad sobre una base regular. Haciéndolo sólo un par de veces no vas a mejorar tu rapidez en el campo.
  • Exígete constantemente ser más rápido que la última vez. Registra tus tiempos para saber lo que estás tratando de superar.
  • Descansa entre las series y entre las sesiones. No vas a llegar más rápido, si no te recuperas correctamente.
  • No lo hagas con toda la intensidad si no entiendes el procedimiento. Ejecútalo primero despacio y luego coge el ritmo.
  • Detente de inmediato si sientes dolor, mareos o náuseas.
  • No realices ningún ejercicio sin hablar con tu entrenador primero.

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Escrito por bethany kochan | Traducido por enrique alejandro bolaños flores