Cómo aumentar tu rango de movimiento en las sentadillas de arranque

La sentadilla de arranque (overhead deep squat) es parte de una serie de evaluaciones de movimientos, desarrollada por el fisioterapeuta Gray Cook y sus colegas, para que los profesionales del fitness y fisioterapeutas la utilicen para comprobar que tan bien se mueven que sus clientes o pacientes y si hay alguna presencia de dolor. El objetivo es determinar la calidad de estabilidad y la movilidad durante el movimiento en posición de cuclillas. Aunque la realización de la sentadilla de arranque es muy difícil para algunas personas, hay ejercicios correctivos que se pueden hacer antes de tu sesión de ejercicios para mejorar el patrón de movimiento

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • Rodillo de media espuma de 3 pies de largo
  • Bloque de Yoga

Instrucciones

    Toque progresivo de lo dedos

  1. Calienta tus músculos moviendo el torso en varias direcciones con ejercicios tales como curvas laterales, saludos al sol (Sun Salutation) y giros de torso.

  2. Párate con los pies juntos para que las puntas de los pies queden en la parte superior del rodillo de media espuma de 3 pies. Eleva los brazos en alto y respira profundo. Exhala mientras flexionas el tronco hacia delante y llegas a los dedos del pie con los dedos. Dobla ligeramente las rodillas si es necesario. Mantén esta posición durante una respiración profunda antes de que inhales y levanta el cuerpo hasta ponerte en posición de pie. Realiza de seis a 10 repeticiones.

  3. Repite el patrón de tocar los dedos con los talones en la parte superior del rodillo de espuma y realiza de seis a 10 repeticiones.

    Alcance de la sentadilla de arranque

  1. Párate con los pies con una separación a distancia de los hombros con los talones en la parte superior del rodillo de espuma. Coloca un bloque de yoga en el suelo delante de ti, entre tus pies. Inhala al levantar los brazos por encima de tu cabeza. Exhala mientras doblas tu cuerpo hacia adelante, doblando las rodillas ligeramente, para colocar las palmas o los dedos en la parte superior del bloque de yoga.

  2. Respira profundo y exhala lentamente mientras llevas tus glúteos hacia el suelo. Estira la columna vertebral lo más que puedas y cambia tu peso ligeramente hacia los talones. Tu cuerpo ahora debe estar en una posición de sentadilla de arranque con tus manos apretadas en el bloque. Mantén esta posición durante dos o tres respiraciones profundas para familiarizarte con la posición de sentadilla de arranque.

  3. Eleva los brazos en alto y exhala mientras te paras derecho sin inclinar el cuerpo hacia delante o pegar los glúteos detrás. Repite el ejercicio por dos grupos de seis a ocho repeticiones.

Consejos y advertencias

  • A medida que te familiarices con la sentadilla de arranque, retira el rodillo de espuma en la sesión de sentadilla de arranque o sustituye el rodillo con una toalla enrollada para disminuir el apoyo del talón. Nunca contengas la respiración mientras te mueves, ya que inhibe tu capacidad para moverte sin problemas y en todo el rango de movimiento.
  • Nunca hagas la sentadilla de arranque si sientes dolor en cualquier parte del cuerpo, ya sea en tu rodilla, espalda o cuello. Consulta con un profesional médico calificado antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
  • La evaluación de la sentadilla de arranque no determina lo bien que te mueves o si te puedes mover sin dolor. No te dice si un lado de tu cuerpo compensa al otro lado o si te puedes mover en otros patrones, como dar grandes zancadas y vueltas. Completa todo el movimiento, que incluye el paso de obstáculos, estocada en línea, movilidad del hombro, subir la pierna de forma recta, levantamiento y estabilidad rotatoria, para conseguir un entendimiento más claro de lo bien que te mueves.

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Escrito por nick ng | Traducido por juan orduna