Cómo aumentar de peso si eres una chica adolescente

Las chicas que tienen un peso por debajo de lo ideal pueden ser molestadas por los otros debido a su apariencia. Puede que también sean más vulnerables a las enfermedades, que tengan periodos irregulares y que tengan problemas para sobresalir en los deportes. Una chica adolescente puede subir de peso empleando estrategias específicas de dieta y ejercicios. Evitar la comida chatarra te ayudará a subir de peso de forma saludable.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • Nueces
  • Mantequilla de maní
  • Pan integral
  • Arroz integral
  • Granola
  • Barras de energía
  • Jugo
  • Leche baja en grasa

Instrucciones

  1. Come más calorías de las que quemas cada día. Usa una calculadora en línea, como la que encuentras en caloriesperhour.com para determinar las calorías que quemas al día y súmale a eso de 250 a 500 calorías diarias para subir media a una libra a la semana. Usa alimentos saludables para aumentar tu dieta, en vez de comida chatarra, la que sólo añade grasa.

  2. Comienza cada día con un desayuno. Come avena con nueces y leche baja en grasa, granola integral con banano o panqueques integrales con arándanos y almendras. Si tienes poco tiempo, toma un batido de yogurt con un puñado de nueces y una banana para comer de camino al colegio. No te saltes comidas al tratar de subir de peso, ya que esto hará que pierdas la oportunidad de aumentar tu consumo calórico.

  3. Intenta tener una comida o bocadillo cada dos a tres horas. Carga bocadillos como una mezcla de frutos secos o barras de energía en tu maleta para comer entre clases. Come un rollo extra de trigo integral con el almuerzo para añadir alrededor de 150 calorías a tu almuerzo. Pide a tu familia que te ayude a preparar cenas que incluyan carnes magras saludables y almidones como arroz integral y verduras, pero come alrededor del 20% de lo usual para añadir 100 a 150 calorías más a tu consumo diario.

  4. Haz que los alimentos que ya consumes tengan más calorías, especialmente si no sueles tener mucho apetito o te sientes intimidada al comer mucho frente a otros. Come un sándwich con dos cucharadas de mantequilla de maní en lugar de dos onzas de pavo para añadir 210 calorías. Rocía una cucharada de aceite de oliva y añade una cucharada de semillas de girasol a tu ensalada para añadir 100 calorías. Como bocadillos, come media taza de nueces mezcladas con frutos secos en lugar de palomitas de maíz para añadir otras 150 calorías saludables a tu consumo diario.

  5. Toma calorías a lo largo del día. Elige jugos 100% naturales de naranja o uva para añadir alrededor de 80 calorías por cada porción de 8 onzas. Bebe un vaso de leche baja en grasa después de cenar para añadir 100 calorías y obtener calcio, el que te ayuda a desarrollar tus huesos. Prepara un batido después del colegio usando frutas frescas, leche de soya y mantequilla de maní para obtener un impulso de 300 calorías.

  6. Mantente activa. Da caminatas con tus amigos y continúa haciendo deporte, ya que el movimiento puede estimular a tu apetito y promover el desarrollo de músculos magros. Come un bocadillo saludable como galletas saladas y queso bajo en grasa o un tazón de cereales con leche baja en grasa inmediatamente después de hacer ejercicio para recuperar las calorías perdidas.

Consejos y advertencias

  • Al tratar de subir de peso tienes espacio para calorías extras, pero no te llenes de chocolates, galletas y alimentos fritos. Estos alimentos pueden añadir calorías a tu día y hacer que suba de peso, pero no te proveerán la nutrición que necesitas como adolescente en crecimiento. Si quieres subir de peso para desempeñarte mejor en lo deportes o para lucir mejor, ganar grasa no te ayudará a alcanzar tus metas. Toma decisiones saludables a menudo. Elige pollo a la parrilla en vez de carne molida al visitar restaurantes de comida rápida con amigos y pide papas horneadas en vez de fritas.

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Escrito por andrea cespedes | Traducido por ana maría guevara