Cómo aumentar los niveles de leptina

La leptina es una hormona que ayuda a administrar los niveles de apetito. Si te sientes letárgico o quieres perder un poco de peso, podrías requerir más leptina en tu sistema. La leptina trabajan informándole a tu cerebro sobre cuánto tienes en tus reservas de grasa. Estas reservas de emergencia están disponibles para tu cuerpo cuando la nutrición inmediata o regular no lo está. Con el aumento de peso, la comunicación de tu leptina se confunde y desarrollas una resistencia a la leptina. Esto puede causar un aumento de peso continuo que se torna muy difícil de perder.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Frutas
  • Vegetales
  • Suplementos de ácidos grasos con omega-3

Instrucciones

  1. Aumenta tu consumo de fibra dietaria diaria comiendo alimentos altos en fibra, como granos enteros, legumbres, avena y apio. La fibra te da una sensación de saciedad, haciendo que tu tracto intestinal le envíe una señal a tu cerebro de liberar más leptina.

  2. Aumenta tu consumo de frutas y vegetales enteros diario. Como las frutas y los vegetales son altos en fibra y agua, siendo bajos en calorías, comer más le dirá a tu cerebro que está lleno, sin una alta ingesta calórica. La Dietary Guidelines for Americans recomienda 2 tazas de fruta fresca y 2 tazas y media de vegetales cada día para una dieta de 2,000 calorías por día. Escoge frutas y vegetales enteros en lugar de jugo, ya que te asegurarás de consumir su contenido de fibras completo y te ayudará a evitar azúcar o sal agregados, que suelen agregarse a los jugos de frutas y vegetales.

  3. Duerme las 8 horas recomendadas al día, si es posible. Si no, duerme más en general ya que tu cuerpo produce menos leptina si no descansas lo suficiente. Si alguna vez te sentiste con más hambre el día después de una noche de descanso pobre, se debe a que tus niveles de leptina han caído y le dicen a tu cerebro que necesitas comer.

  4. Deja de comer luego de la cena o tu comida final del día. Algunas veces, comer bocadillos después de la cena es activado por la producción de leptina de la noche, haciéndote pensar que tienes más hambre de lo que en realidad tienes. No comer después de la cena, aún cuando sientas hambre, puede ayudar a aumentar tus niveles de leptina.

  5. Aumenta tu consumo de ácido graso de omega-3 a través de suplementos o comiendo más alimentos ricos en ácidos grasos de omega-3, como salmón y sardinas. Los ácidos grasos de omega-3 ayudan a aumentar los niveles de leptina combatiendo las moléculas que causan inflamación, que son la razón principal por la que desarrolla la resistencia a la leptina, especialmente entre personas con sobrepeso. Una porción de 1 taza de sardinas contiene casi 8 gramos de ácidos grasos de omega-3 o grasa poliinsaturada. El University of Maryland Medical Center recomienda limitar tu consumo de ácidos grasos de omega-3 a no más de 3 gramos por día si estás tomando suplementos.

Consejos y advertencias

  • Mantén un diario de alimentos para realizar un seguimiento de cuántas comidas altas en fibra comes en un día.
  • Los adultos con antecedentes de colesterol alto deberían limitar el consumo a 2 a 4 gramos de ácidos gramos de omega-3 por día. Para adultos con antecedentes de enfermedad coronaria, limita el consumo a 1 gramo por día. Para adultos con presión sanguínea alta, limita el consumo a 3 a 4 gramos por día, pero sólo con la supervisión de un profesional médico.

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Escrito por bethany lalonde | Traducido por paula ximena cassiraga