¿Puedo aumentar mi masa muscular si tengo sobrepeso?

Las personas que tienen sobrepeso pueden y deben construir masa muscular. La grasa y la masa muscular son dos tipos diferentes de tejidos en el cuerpo. Una idea falsa común es que uno se puede convertir en el otro; eso es simplemente falso: el músculo no se convierte en grasa y la grasa no se convierte en músculo. Sin embargo, mediante la construcción de masa muscular magra, puedes activar tu proceso de quema de grasa y así perder peso.

Composición corporal

La composición corporal es el porcentaje relativo del peso corporal que es grasa y tejido libre de grasa, según el American College of Sports Medicine. El tejido libre de grasa es más denso que el tejido graso y es considerado como músculos, huesos y órganos. Esto significa que los individuos con más masa muscular pesan más que alguien con menos masa muscular. Los expertos creen que los cuerpos de los hombres deben ser de entre 12 y 18 por ciento de grasa, mientras que el de las mujeres debe ser 18 a 22 por ciento de grasa, según los hospitales de la Universidad de Iowa.

Metabolismo

Construir masa muscular puede tener un efecto sustancial sobre tu metabolismo. Los cuerpos de las personas más grandes o que tienen más músculo queman más calorías, incluso en reposo; esto es crucial para la pérdida de peso porque 60 a 75 por ciento del total de calorías quemadas en un día es el resultado de tu tasa metabólica basal. La tasa metabólica basal es la cantidad de energía o calorías necesarias para mantener las funciones básicas de la vida sin ninguna actividad.

Construyendo músculo

Los ejercicios de entrenamiento de fuerza o levantamiento de pesas son la forma más efectiva para construir masa muscular y acelerar tu metabolismo. Los principiantes deben comenzar el entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana centrándose en todos los principales grupos musculares. Es necesario empezar lentamente, especialmente si eres nuevo en el ejercicio o en el entrenamiento de fuerza. Demasiado ejercicio en poco tiempo puede dejarte con un dolor extremo y desalentarte de ejercitar nuevamente. Un aumento gradual en el volumen y la intensidad en tu entrenamiento de fuerza será más efectivo.

Perdiendo grasa

Después de varias semanas de entrenamiento de fuerza, puedes empezar a notar un cambio en la composición de tu cuerpo. La ropa puede encajar mejor, pero tu peso queda igual. Esto significa que has aumentado tu masa muscular y disminuido tu grasa corporal, y debido a que el músculo es más denso que la grasa, no va a cambiar tu peso. Mientras que el entrenamiento de fuerza es un factor clave en la pérdida de peso, incluir ejercicios aeróbicos y una alimentación adecuada aumenta las posibilidades de perder grasa corporal y mantener un peso saludable.

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Escrito por heather hitchcock | Traducido por maria del rocio canales