Cómo aumentar masa muscular a los 14 años

El entrenamiento de fuerza usando el peso del cuerpo o pesas ligeras para la resistencia es una manera adecuada para que un joven aumente masa muscular. Si bien el levantamiento de pesas pesadas y los ejercicios de fisicoculturismo son apropiados para los adultos, un cuerpo joven aún no está equipado para levantar cargas pesadas como un adulto. Comenzar un programa de levantamiento de pesas completo antes de que tu esqueleto se haya desarrollado plenamente puede causarte lesiones que inhibirán tu capacidad para desarrollar músculos. Una persona de 14 años de edad, debe ganar músculo sin riesgo de lesión.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Instrucciones

  1. Entrena tu sistema cardiovascular con 10 minutos de calentamiento antes de cualquier actividad. Un trote corto, saltos u otros ejercicios calisténicos deben preceder a cualquier entrenamiento de la fuerza, los cuales aumentarán tu resistencia y reducirán el riesgo de lesiones.

  2. Realiza ejercicios de peso corporal, como planchas, abdominales, dominadas y sentadillas para empezar a desarrollar tus músculos. Intenta realizar el mayor número de repeticiones de cada ejercicio como puedas, y aumenta poco a poco el número de repeticiones que haces, a medida que comienzas a mejorar.

  3. Levanta pesos más ligeros con un alto número de repeticiones. Para cualquier ejercicio de levantamiento de pesas que hagas, elige un peso que te permita realizar de 10 a 15 repeticiones en tres o cuatro series. Si no puedes realizar esta cantidad de repeticiones, utiliza un peso más ligero hasta que adquieras más fuerza.

  4. Enfócate en ejercicios compuestos, los cuales son los que incorporan más de un movimiento de articulación. Estos ejercicios —que incluyen el press de banca, peso muerto y las sentadillas con pesas— activan más fibras musculares a la vez, lo que te hace ganar más masa muscular en menos tiempo. Puedes comenzar a enfocarte en músculos aislados después de que tus principales músculos se hacen más grandes a medida que creces.

  5. Concéntrate en la forma cuando levantes pesas. Muchas lesiones de levantamiento de pesas son causadas por la falta de forma, lo que te permite "hacer trampa" y levantar más peso del que tus músculos están preparados para soportar. Aprende la forma correcta en esta etapa, lo que te dará una base más sólida en tus años posteriores de fisicoculturismo.

  6. Ejercita todo tu cuerpo en lugar de concentrarte en los músculos "vistosos". Aunque puede ser tentador concentrarte sólo en tus brazos y pecho, no desatiendas las piernas ni la espalda.

  7. Come mucha comida. La ganancia de músculo tan altamente relacionada con lo que comes como con los pesos que levantes. Cuando eres joven, tu metabolismo está en su punto más alto. Requieres muchas calorías para obtener los nutrientes que necesitas para aumentar tu masa muscular. Come alimentos de alta calidad y ricos en proteínas, e intenta comer algo al menos cada dos horas.

Consejos y advertencias

  • Evita la tentación de añadir muchos suplementos a tu dieta. Si bien una malteada de proteína es adecuada, aléjate de los esteroides, hormonas de crecimiento, andrógenos sintéticos y la mayoría de los suplementos diseñados para aumentar tu crecimiento muscular, a menos que te lo recomiende tu médico.

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Escrito por brian richards | Traducido por gerardo núñez noriega