Cómo aumentar la masa muscular sin pesas

Aumentar la masa muscular sin pesas es factible. Hay muchos ejercicios de peso corporal que promueven la ganancia de masa muscular. Según Ideafit.com, "Conforme dominas tu propio peso, no sólo lucirás mejor, también aprenderás a entrenar el movimiento tridimensional, adquirir un mayor conocimiento cinestésico y tendrás más fuerza mientras realizas tareas con tu cuerpo". Realizar los ejercicios adecuados de peso corporal ayudará a aumentar la masa muscular en todas las áreas de tu cuerpo.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Barra para levantamientos (Pull-up bar)
  • Barra para fondos (Dip bar)

Instrucciones

    Entrenamiento con peso corporal

  1. Realiza variaciones de lagartijas (push-ups). Éstas aumentan el tamaño muscular y la fuerza en el pecho, hombros y tríceps. Comienza con lagartijas regulares, y luego haz la transición a lagartijas con los pies elevados. Mantén las manos más juntas para trabajar los tríceps y los músculos del hombro. Separa más las manos para trabajar el pecho.

  2. Realiza levantamientos o dominadas (pull-ups) para aumentar los músculos de la espalda, bíceps y antebrazos. Utiliza una gama completa de movimiento en este ejercicio para aumentar la cantidad de músculos que trabajas. Empieza con los brazos completamente extendidos, luego tira hacia arriba. Cuando has dominado el levantamiento, haz 10 repeticiones, haz una pausa en la parte superior de la barra de tres a cinco segundos. Si no puedes realizar un levantamiento, haz levantamientos negativos. Military.com recomienda, "Todo lo que tienes que hacer es conseguir que tu mentón esté sobre la barra parado sobre algo o con la ayuda de alguien. Entonces, lentamente bajas todo el camino hasta que tus brazos estén agarrados a la barra completamente rectos".

  3. Realiza fondos (dips). Cuando se realiza este ejercicio, debes utilizar una barra o dos sillas. Los fondos son un ejercicio compuesto eficaz porque levantas el peso de tu cuerpo por completo. Al realizar un fondo, utiliza una extensión completa. Si no puedes realizar uno, que alguien te ayude sujetando tus piernas.

  4. Utiliza múltiples variaciones de sentadillas (squats). Las variaciones de sentadillas aumentan los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Haz sentadillas regulares; una vez que seas capaz de hacer 25 repeticiones consecutivas, progresa a las sentadillas con una sola pierna. Ideafit.com afirma, "La sentadilla es de los ejercicios más eficaces para la parte inferior del cuerpo, ya que incorpora la mayoría de los músculos de las piernas a través de la cadena cinética".

  5. Haz extensiones de espalda (back extensions) básicas para fortalecer la zona lumbar. Cuando puedas hacer 15 repeticiones consecutivas, avanza hacia los levantamientos para glúteo (glute-ham raises). Para los abdominales, empieza haciendo abdominales básicos (crunches), luego progresa a las abdominales con giro. El trabajo para el torso con tu propio peso corporal aumentará desarrollará tus abdominales y la zona baja de la espalda.

Consejos y advertencias

  • Utiliza las formas adecuadas de hacer los ejercicios.
  • Deja de entrenar si sientes dolor o estas lesionado.

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Escrito por matthew potak | Traducido por mariana groning