Cómo aumentar la masa muscular sin aumentar también la grasa en el abdómen

En teoría, el ganar masa muscular es fácil, todo lo que necesitas es aumentar tus calorías y hacer ejercicios de resistencia. Pero debes ser cuidadoso si quieres aumentar tu masa muscular sin agregar grasa a tu sección media. Si comes demasiado o no haces suficiente ejercicio esas calorías se guardarán en forma de grasa.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Agrega un extra de 500 calorías a tu dieta diaria. Esto puede producir más masa muscular, como al rededor de una libra a la semana, si sigues un programa de alimentación nutritivo y te ejercitas.

  2. Consume 0.8 gramos de proteína por cada libra de tu peso total por día. Pero ten cuidado de no excederte mucho. Si consumes más de un gramo de grasa por cada libra de grasa, tu cuerpo guardará ese exceso de proteína como grasa. Del 15% al 20% de tus calorías diarias deben provenir de la proteína.

  3. Consume del 20% al 30% de tus calorías diarias de las grasas. Según con el sitio de internet Student Development Health Education de la UCLA, el comer grasa no necesariamente te hará aumentar la cantidad de grasa. La grasa te dará la energía necesaria para hacer músculo, pero debes asegurarte de que esa grasa sea saludable y no saturada. Evade las grasas saturadas que son malas para tu organismo.

  4. Obtén del 45% al 65% de tus calorías diarias de los carbohidratos. Los carbohidratos se guardan en los músculos y son usados como fuente de energía en los ejercicios anaeróbicos como los entrenamientos de resistencia.

  5. Haz ejercicios de resistencia utilizando pesas, máquinas de pesas, bandas de resistencia o tu propio peso de dos a tres veces por semana. Debes trabajar los principales grupos musculares y hacer de seis a ocho ejercicios para lograrlo. Empieza con pesas con las que puedas hacer de 12 a 15 repeticiones y ve aumentando el peso conforme pase el tiempo. Las pesas más pesadas te permitirán ganar mayor masa muscular.

Consejos y advertencias

  • Cada persona tiene un límite genético para ganar masa muscular. Una vez que hayas llegado a ese límite, no podrás ganar más músculo sin terminar aumentando la cantidad de grasa en tu cuerpo.

Más galerías de fotos



Escrito por a. mcdougall | Traducido por karly silva