Cómo aumentar la masa muscular cuando tienes más de 30 años

Llegar a los 30 años es más que alcanzar una edad mediana; es un punto en el que comienza a declinar la condición física. De aquí en adelante, si no estas activo, puedes perder aproximadamente del 3 al 5 por ciento de tu masa muscular cada 10 años, dice IDEA Health & Fitness Association. De todas formas, puedes emprender una buena batalla para conservar tus músculos fuertes llevando a cabo una rutina de ejercicio constante.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Instrucciones

  1. Selecciona de ocho a 10 ejercicios para cada grupo principal de músculos, incluyendo tus hombros, pecho, espalda, brazos, torso, cadera y piernas. Usa ejercicios como los press de hombros, las lagartijas, remo con mancuernas, flexiones de brazos, abdominales, sentadillas y elevación de talones en tu rutina de ejercicios.

  2. Practica de una a tres series de ocho a 12 repeticiones usando una pesa que sea difícil levantar en las dos repeticiones finales de cada serie. Descansa por 60 segundos entre cada serie. Disminuye la cantidad de tiempo de descanso mientras mejora tu fuerza y se estimula el crecimiento de la masa muscular.

  3. Aumenta tu cantidad de resistencia tan pronto como tus tres series de 12 repeticiones sean completadas sin fatiga muscular. Añadir peso es un factor clave en el aumento de masa muscular.

  4. Completa tu rutina de ejercicio para el total de tu cuerpo de uno a tres días a la semana con al menos un día de descanso entre sesiones. Si separas tu rutina de ejercicios entre grupos de músculos, planea ejercitarte diariamente para construir masa muscular. Se constante en tu rutina de ejercicios.

  5. Reta a los músculos que deseas aumentar con ejercicios especialmente para ellos; por ejemplo: si tu meta es mejorar la masa muscular en la parte delantera de tus brazos, usa las variaciones en las flexiones como los curls de biceps, martillos y curls de biceps invertidos para enfocar el trabajo en estos músculos.

  6. Varía tus ejercicios cada cuatro a seis semanas para proporcionar una estimulación continua a tus músculos o varía el orden de tus ejercicios o de tu rutina para proveer un nuevo reto; por ejemplo: en vez de ejercitar tus músculos grandes primero, ejercita los músculo pequeños.

Consejos y advertencias

  • Consulta a tu médico para descartar cualquier riesgo asociado al programa de entrenamiento de fuerza.

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Escrito por lisa m. wolfe | Traducido por maria del rocio canales