Cómo aumentar un levantamiento de pesas en banco inclinado

Mientras que el levantamiento de pesas en banco (bench press) normal se centra en los pectorales mayores del esternón, o en los pectorales inferiores, el levantamiento de pesas en banco inclinado trabaja principalmente a los pectorales claviculares mayores, o los pectorales superiores. Muchos levantadores de pesas llegan a un peso en ciertos ejercicios y parece que no pueden levantar peso adicional. Sin embargo, fortaleciendo los músculos antagonistas, estando en forma adecuadamente, comiendo un dieta adecuada y usando otras técnicas, podrás salir de ese límite y aumentar la cantidad de peso que levantas en este ejercicio.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Fortalece la espalda. Los músculos de la espalda, que son los músculos antagonistas en el levantamiento de pesas en banco, te ayudarán a apoyar tus levantamientos (lifts). Realiza el encogimiento de hombros con barra (barbell shrug), barra por encima (barbell pullover) e inclinaciones sobre la barra (bet over row) para aumentar la fuerza de tu espalda.

  2. Reduce el número de repeticiones. Si puedes realizar de 12 a 15 repeticiones con el peso que levantas en la actualidad, aumenta la cantidad de peso de 5 a 10 libras y realiza de 2 a 5 repeticiones. Esto aumentará tu fuerza más que tu resistencia.

  3. Toma una semana de descanso. Al tratar de aumentar tu fuerza, es posible que hayas agotado la parte superior del pecho. Deja que tus músculos pectorales se relajen del levantamiento de pesas en banco inclinado por una semana y realiza flexiones (pushups) en su lugar.

  4. Entrénate para hacer levantamientos más rápidos. Cuanto más rápido te muevas, más peso podrás levantar.

  5. Aliméntate con una dieta saludable. Concéntrate en comer mucha proteína magra, como pescado a la parrilla, pollo y huevos, para estimular el crecimiento muscular.

  6. Haz los levantamientos de manera apropiada. Ajusta la banca en un ángulo de 30 a 40 grados. Pon los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos sobre la barra de manera que queden más abiertas que el ancho de los hombros, y mantén las palmas hacia el techo. Toma la barra del soporte y bájala a a la parte superior de tu pecho. No trabes los codos. Levanta la barra lo doble de rápido que la bajas.

  7. Realiza otros ejercicios que fortalezcan la parte superior del pecho. Completa la flexión inclinada. Ponte en una posición de flexión con la parte superior de los pies sobre una banca. Coloca las manos ligeramente más abiertas el que ancho de tus hombros. Estira los brazos. Dobla los codos y baja el cuerpo hasta el suelo. Estira los brazos y levántate a ti mismo otra vez. Repite 15 veces. También prueba la pesa inclinada de mosca (dumbell incline fly) y la plancha de punta (pike pushup).

Consejos y advertencias

  • Haz un calentamiento antes de hacer el levantamiento de pesas en banco caminando o trotando durante 10 minutos, y realiza estiramientos dinámicos.
  • Enfría después del ejercicio caminando o trotando durante 10 minutos, y realiza estiramientos estáticos.
  • Habla con tu doctor antes de empezar una nueva rutina de ejercicios.

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Escrito por julie williams | Traducido por daniela fedorov