Cómo aumentar la ingesta de calorías

La mayoría de la gente lucha por comer menos y mantener su peso bajo, pero para algunos es un desafío comer lo suficiente para mantener un peso saludable. Si eres naturalmente flaco o tienes bajo peso por una enfermedad, es importante aumentar la ingesta de calorías sin comprometer la buena nutrición. Las calorías adicionales deben provenir de granos enteros, frutas, verduras, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa. Habla con tu médico antes de hacer cambios a tu dieta, especialmente si te estás recuperando de una enfermedad.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • Leche baja en grasas, jugo de vegetales, batidos o batidos que remplazan alimentos
  • Leche en polvo
  • Ingredientes como el aguacate, frijoles, nueces, proteínas magras y quesos bajos en grasa
  • Bocadillos nutritivos
  • Aceite de oliva o aceite de canola
  • Mantequilla de nueces

Instrucciones

  1. Planea tus comidas y tentempiés.

    Planea tus comidas y meriendas. Intenta hacer al menos tres comidas y tres meriendas al día. Haz tu comida más grande en el momento del día en que te sientas más enérgico y con hambre. Si eres una persona de la mañana, es posible que tengas una tortilla de verduras grande, tostadas de pan integral y un plato de avena para el desayuno. Haz la avena más rica con una cucharada grande de mantequilla de nuez.

  2. Haz que tus bebidas cuenten.

    Haz valer las bebidas. Cambia el agua normal con bebidas saludables como la leche baja en grasa, jugo de fruta 100 por ciento, jugo de verduras o un batido de frutas. Reemplaza las bebidas con batidos como Ensure o Boost. Si no te gusta el sabor, mezcla un batido o mezcla el batido con el café. Salta las bebidas con alto contenido calórico con poco valor nutricional, incluyendo refrescos y ponche de frutas.

  3. Mezcla leche en polvo.

    Mezcla leche en polvo. La leche baja en grasa en polvo es relativamente blanda y se puede agregar fácilmente a los batidos, cereales calientes, sopa y la cazuela sin cambiar el sabor. También puedes agregar una cucharada en un vaso de leche regular.

  4. Apila verduras para ensaladas y guisos.

    No escatimes en coberturas. Llena las ensaladas con aguacate, frijoles, nueces, carne de res magra o pollo a la parrilla y queso cottage bajo en grasa. Espolvorea queso bajo en grasa rallado sobre la sopa o guisos. Llena sándwiches con guacamole o hummus para una alternativa saludable a la mayonesa. Añade una cucharada de nueces y pasas a un plato de avena. Las coberturas son una manera fácil de colar calorías en las comidas y meriendas.

  5. Ten preparadas comidas para cuando necesitas un tentempié.

    Debes estar preparado. Cuando la vida se pone ocupada, puede ser difícil de preparar tres comidas y tres meriendas. Debes mantener, comidas saludables fáciles en el refrigerador o en el congelador para que tengas algo de comer en una noche ocupada. Lleva bolsas de golosinas nutritivas, como nueces cubiertas de chocolate oscuro o frutas secas, en el bolso o maletín para que siempre tengas comidas disponibles.

  6. Elige tus grasas sabiamente.

    Elige grasas con prudencia. La mantequilla es abundante en calorías, pero también contiene grasa saturada, que es mala para el corazón. Reemplaza la mantequilla con grasas saludables como la de oliva o aceite de canola. Añade aceite extra a la sartén cuando estés salteando verduras, o pon aceite y vinagre sobre una ensalada. Las mantequillas de frutos secos son otra fuente saludable de grasa y calorías. Unta una barra de granola con mantequilla de maní para una merienda rápida.

  7. Come más aguacate.

    Come más aguacate. La fruta verde regordeta es alta en grasa y calorías sanas y es muy versátil. El aguacate es un bocado fácil y aderezo para platos de estilo mexicano, pero no se detiene ahí. Mezcla un aguacate a un batido, o utilízalo para hacer un budín de chocolate sin cocinar.

Consejos y advertencias

  • Invierte en recipientes de plástico herméticos de aperitivos y termo resistentes para llevar leche o un batido.

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Escrito por carolyn robbins | Traducido por mariana van der groef