Cómo aumentar la fuerza de la parte superior del brazo, para mujeres

A pesar del mito que muchas mujeres temen: el entrenamiento de peso te hará voluminosa; tonificar músculos es importante para mantener huesos y articulaciones saludables conforme envejeces, y para ayudar a quemar calorías y mantener el peso. Al entrenar la fuerza de la parte alta del brazo, querrás enfocarte en ejercicios dirigidos tanto al bícep como al trícep. Antes de comenzar un programa de entrenamiento de fuerza, calienta tu cuerpo, y al finalizar, estira.

Bíceps hermosos

Tus bíceps trabajan para flexionar el codo y para la supinación del brazo. Para fortalecer el bíceps, intenta el curl de mancuernas (dumbbell curl). Para comenzar encuentra el peso adecuado. Podrías iniciar con mancuernas de una libra o incluso con latas de sopa. Sostén una en cada mano. Tus brazos rectos a los lados y las palmas hacia tu cuerpo. Gira tu palma hacia adelante, simultáneamente flexionando tu codo y levantando el peso hacia tu pecho. Relaja la mano y regresa a la posición inicial, después repite con el otro brazo. Continúa por 12 a 15 repeticiones.

Tríceps firmes

Tu tríceps trabaja para extender el codo y hombro. Para fortalecer estos músculos, haz patadas de tríceps (triceps kickbacks). Necesitarás mancuernas para este ejercicio. Comienza de pie, da un gran paso hacia atrás con tu pie derecho, ligeramente flexiona tu rodilla izquierda. Relaja el brazo derecho a tu lado con el peso en la mano. Descansa tu mano izquierda sobre la rodilla del mismo lado. Extiende tu brazo derecho de forma que el codo esté recto, pero no bloqueado. A continuación, flexiona el codo trayendo el peso hacia tu hombro. Evita balancear la parte alta del brazo; en su lugar, manténlo alineado con el torso. Continúa haciendo de 12 a 15 repeticiones y cambia de lado.

Trabaja todo el brazo

Los ejercicios con peso corporal como las flexiones de triángulo (triangle pushups) se enfocan tanto en el bíceps como en el tríceps. Para este ejercicio comienza en posición de flexiones, pero en vez de colocar tus manos bajo los hombros, colócalas en el piso bajo la cabeza, creando una forma triangular con tus dedos índices y pulgares. Junta tus omóplatos y mantén tus abdominales contraídos mientras bajas lentamente hacia el piso y te impulsas hacia arriba de regreso, completa de cinco a 15 repeticiones. Este ejercicio también puede hacerse con tus rodillas en el piso.

Fondos de banco con peso corporal

Los fondos de banco (bench dips) son otro ejercicio con tu propio peso que se enfocan en los principales músculos de la parte alta del brazo. Para comenzar, siéntate en la orilla de una silla o banco. Coloca tus manos sobre la silla detrás de ti con tus dedos hacia adelante y abajo. Extiende tus piernas y coloca tus talones en el suelo. Levántate de la silla manteniendo solo las manos en ella y baja tu torso hacia el piso, después levanta usando la fuerza de los brazos sobre la silla. Completa de cinco a 15 repeticiones. Este ejercicio puede modificarse flexionando tus rodillas y colocando tus pies en el piso.

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Escrito por shawnee randolph | Traducido por arcelia gutiérrez