Cómo aumentar la fuerza de la muñeca

Para ganar fuerza en las muñecas tendrás que trabajar los músculos de los antebrazos, incluyendo los músculos flexores y extensores de la muñeca, así como los pronadores y supinadores. La flexión de la muñeca es cuando la palma de la mano se mueve hacia el antebrazo, mientras que la extensión de muñeca es cuando la parte de atrás de tu mano se mueve hacia el brazo. La supinación es cuando volteas las palmas hacia arriba y la pronación es cuando volteas las palmas hacia abajo.

Curl de muñeca con mancuerna

Hacer curl de muñeca con mancuerna (dumbbell wrist curls) implica flexión de la muñeca, por lo que se centran en los flexores de la muñeca. Agarra una mancuerna ligera con la mano derecha y siéntate en un banco. Coloca tu antebrazo derecho en el muslo derecho con la muñeca colgando sobre tu rodilla y la palma hacia el techo. Mantén el codo y la muñeca en el mismo plano con el antebrazo paralelo al suelo. Flexiona la muñeca lo más alto que puedas. Baja lentamente la mancuerna al extender la muñeca, lo que permite que la mancuerna ruede en los dedos. Completa tres series de 12 repeticiones. Repite en el otro lado.

Curl de muñeca con mancuerna inverso

Hacer curl de muñeca con mancuerna inverso (dumbbell reverse wrist curl) se dirige a los extensores de tu muñeca. Asume la misma posición que al hacer curl de muñeca con mancuerna, pero con la palma hacia el suelo. Mantén el antebrazo paralelo al suelo sobre tu muslo. Coloca tu muñeca un poco después de la rodilla. Levanta el peso extendiendo la muñeca, llevando la parte posterior de la mano hacia arriba y hacia el antebrazo. Baja lentamente el peso. Completa tres series de 12 repeticiones. Repite en el otro lado. Comienza con poco peso y aumenta gradualmente tu peso como mejor te parezca. Realiza estos ejercicios dos o tres veces por semana.

Mancuernas asentadas por supinación y pronación

Asume la misma posición que al hacer curl de muñeca con mancuerna con la palma hacia el techo y la muñeca un poco después de la rodilla. Coge la mancuerna con la mano derecha y mantén tu antebrazo derecho sobre el muslo derecho, paralelo al suelo. Lentamente prona el antebrazo volteando la palma hacia abajo, hacia el suelo. Con control, supina el antebrazo por voltear la palma de vuelta hacia el techo. Completa tres series de 12 repeticiones. Repite en el otro lado. Aumenta el peso como mejor te parezca. Si sientes dolor al realizar cualquiera de estos ejercicios, deja de hacerlos y consulta con tu médico.

Desviación radial y cubital con mancuerna

Asume la misma posición que al hacer curl de muñeca con mancuerna con la palma hacia arriba y la muñeca un poco después de la rodilla. Mantén tu brazo derecho paralelo al suelo en tu muslo derecho. Mantén el peso en tu mano derecha. Dobla la muñeca hacia la izquierda moviendo el lado festoneado de la mano lateralmente hacia la izquierda. Dobla la muñeca hacia la derecha moviendo el lado del pulgar de la mano lateralmente hacia la derecha. Completa tres series de 10 repeticiones. Supina tu antebrazo volteando la palma hacia abajo, hacia el suelo. Repite el mismo movimiento por tres series de 10 repeticiones.

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Escrito por tanya siejhi gershon | Traducido por enrique alejandro bolaños flores