Cómo aumentar la flexibilidad para un salto vertical

Si deseas aumentar tu salto vertical con el fin de encestar una pelota de baloncesto o simplemente como un objetivo personal, la flexibilidad es un componente clave. Según el entrenador Alan Stein en una entrevista con ESPN Rise, es necesario aumentar la flexibilidad de tu tendón de Aquiles, pantorrillas, isquiotibiales y flexores de la cadera para ayudar a aumentar tu habilidad para producir potencia. Cuanto mayor sea tu potencia, mayor será tu capacidad de salto. La incorporación de ejercicios de estiramiento en tu rutina de entrenamiento aumentará tu flexibilidad y, a su vez, tu salto vertical.

Nivel de dificultad:
Fácil

Necesitarás

  • Toalla

Instrucciones

  1. Realiza un estiramiento de isquiotibiales. Ponte de pie con las piernas ligeramente separadas y con el talón de tu pie derecho de dos a tres pulgadas por delante de tu pie izquierdo. Toma una respiración profunda. Al exhalar, dobla la cintura y empuja la nariz hacia la espinilla derecha sin arquear la espalda. Continúa hasta que sientas un estiramiento en la parte posterior de tu muslo derecho. Mantén esta posición durante al menos 30 segundos y repite el movimiento con la pierna izquierda.

  2. Realiza un estiramiento de la pantorrilla, que también estirará el tendón de Aquiles. Comienza boca abajo en el suelo apoyando tu peso sobre las manos y las puntas de los pies, con los glúteos apuntando hacia el techo. Toma una respiración profunda. Al exhalar, transfiere tu peso al pie derecho y presiona suavemente el talón derecho hacia el piso hasta que sientas un estiramiento en la pantorrilla y el tendón. Mantén esta posición durante al menos 30 segundos antes de relajarte. Repite el movimiento con la pierna izquierda.

  3. Realiza un estiramiento de los flexores de la cadera. Coloca una toalla doblada en el suelo. Ponte en posición de estocada (lunges) con la pierna izquierda hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás. Baja la rodilla derecha hasta llegar al suelo, dejándola descansar en la toalla doblada para mayor amortiguación. Manteniendo el tronco erguido en la cintura, transfiere suavemente más peso sobre la pierna izquierda. Baja la pierna izquierda hasta que sientas un estiramiento en la parte frontal de tu cadera y muslo derecho. Mantén este estiramiento durante al menos 30 segundos y repite con la pierna izquierda.

Consejos y advertencias

  • Completa dos o tres series de cada ejercicio. Realiza los ejercicios de flexibilidad al menos tres veces a la semana.
  • Para evitar dolores y lesiones musculares, nunca rebotes ni fuerces un estiramiento.

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Escrito por jen weir | Traducido por martin santiago