Cómo aumentar la flexibilidad de la rodilla

Tus rodillas son máquinas complejas que contienen muchos tendones, ligamentos y cartílago, y trabajan para conectar los huesos y músculos de la parte inferior y superior de las piernas, de acuerdo con los Servicios de Salud de la Universidad de Columbia. Tus rodillas pueden tener dolor y sufrir lesiones si las usas demasiado pero no tomas acciones para mantenerlas. Estirar y fortalecer las estructuras y músculos que sostienen tus rodillas te ayudará a reducir el riesgo de desarrollar problemas en las articulaciones.

Inicia tu entrenamiento

Conversa con tu doctor o tu terapeuta físico para determinar qué tipo de ejercicios debes hacer para mejorar el tono y flexibilidad alrededor de tus rodillas. Tu doctor o terapeuta puede sugerir, por ejemplo, que te mantengas en actividades de bajo impacto como la natación y el yoga para reducir el esfuerzo si tienes artritis. Cualquiera que sea tu plan de ejercicios, no debes realizar dichas actividades si no estás en buena forma física. Gradualmente serás capaz de aumentar tus estiramientos y gastar más tiempo ejercitándote al desarrollar mayor flexibilidad y resistencia. Y mientras sientas molestias durante y después del estiramiento, nunca debes sentir un dolor severo, de acuerdo con la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos. Detén un ejercicio y descansa tus músculos si tu molestia se torna en dolor.

Estira tus cuádriceps

Tus cuádriceps, son los músculos en la parte delantera de tus muslos superiores. Tus cuádriceps te ayudan a extender tus rodillas y se contraen cuando las levantas, así que asegurarte de que sean flexibles te ayudará a realizar acciones como carreras de velocidad sin causar un estrés extra en tus rodillas. Para estirar tus cuádriceps agarra un tobillo y tira hacia arriba en el talón con la pierna detrás de tu cuerpo hasta que sientas tu muslo frontal estirándose. Mantén el estiramiento por 30 segundos mientras te aseguras de mantener una estrecha distancia entre tus rodillas. Realiza el mismo estiramiento en el otro cuádricep.

Estira tus músculos isquiotibiales

Tus isquiotibiales son músculos en la parte posterior de tus muslos. Se oponen al movimiento del cuádricep, lo que significa que ellos se estiran cuando los cuádriceps se contraen y se contraen cuando los cuádriceps se estiran. Necesitas tus isquiotibiales flexibles para mantener las piernas moviéndose suavemente y para mantener las rodillas estables y correctamente alineadas. Para estirar tus isquiotibiales, acuéstate boca arriba con tus rodillas flexionadas hacia el techo y las plantas de los pies en el suelo. Levanta una pierna sin levantar tus caderas y coloca tus dedos juntos detrás de tu músculo superior mientras que extiendes tu talón hacia el techo. Sostén por 30 segundos y repite en el otro lado.

Estira tus pantorrillas

En la parte posterior de tu pierna baja, los músculos de la pantorrilla también son una estructura importante en el gran mecanismo de tu pierna y se une a los huesos alrededor de tus rodillas. Para mejorar la flexibilidad de tus pantorrillas, levántate cerca de una longitud de brazo de la pared, coloca tu pie izquierdo detrás de tu pie derecho y gradualmente dobla tu pierna derecha hacia adelante manteniendo tu rodilla izquierda recta y tu talón izquierdo en el piso, recomienda Mayo Clinic.com, Sostén el estiramiento 30 segundos y has el mismo estiramiento en la pierna opuesta.

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Escrito por christa miller | Traducido por karly silva