Cómo aumentar la flexibilidad de la espalda para ser animadora

Una espalda flexible hace que los elementos para las animadoras, como volteretas, trucos y saltos, sean más fáciles de hacer. Los músculos ajustados de la espalda pueden limitar tu rango de movimiento, causando dolor y aumentando el riesgo de una lesión. Estirando tu espalda antes y después de las prácticas aumenta la flexibilidad y tu habilidad para hacer algunos movimientos de las animadoras. Consulta a un médico si tienes dolores severos o una posible lesión en la espalda.

Nivel de dificultad:
Fácil

Necesitarás

  • Tapete

Instrucciones

  1. Haz un calentamiento de cinco minutos antes de estirar. Marcha en el lugar, trota o párate de lado a lado para elevar el ritmo cardiaco. Calentando tus músculos antes del estiramiento ayudará a aflojar los músculos y reducirá el riesgo de lesión.

  2. Estira tu espalda baja y cadera, músculos usados para hacer saltos y volteretas, haciendo el estiramiento con las rodillas en el suelo y dándose la vuelta. Recuéstate hacia arriba en el suelo o en el tapete con tus rodillas dobladas y tus brazos a un lado en forma de "T". Deja que tus rodillas queden en un lado, dejando que tu cadera y tu espalda se voltee. Mantén esta posición por 10 a 30 segundos, luego pon las rodillas del otro lado.

  3. Mejora la flexibilidad de tu espina dorsal haciendo un giro sentado. Siéntate con tu pierna derecha recta y tu pierna izquierda doblada. Cruza tu pierna izquierda sobre la derecha y gira tu torso a la izquierda. Coloca tu brazo derecho en frente de tu rodilla izquierda y empújala hacia tu rodilla con el codo para un estiramiento más profundo. Gira tus hombros y espina mientras te estiras. Mantén esta posición por 10 a 30 segundos, luego descansa. Haz lo mismo con el lado opuesto.

  4. Haz la cobra, una posición yoga para estirar la espalda, para estirar tu espina y tus hombros. Recuéstate hacia abajo en el suelo o en el tapete con tus manos a los lados de tus hombros. Mantén tus codos adentro a tu lado y tus piernas derechas. Inhala mientras empujas con tus brazos, levantando la cabeza y el pecho del suelo tan alto como sea posible sin tensionar la espalda. Tensiona tus glúteos para proteger tu espalda baja y respira mientras te estiras. Mantén esta posición por 10 a 30 segundos, luego lentamente baja el torso al suelo. Repite esto varias veces.

  5. Refuerza y estira tu espalda, trasero, tendón de la corva y músculos abdominales con el ejercicio del puente. Estos músculos ayuda a mantener tu espalda estable cuando bailas o saltas. Recuéstate hacia arriba en tu espalda con tus rodillas dobladas. Mantén tus pies planos en el suelo y tus palmas hacia abajo a un lado de tu cadera. Tensa los músculos abdominales y levanta tu trasero del suelo, presionando tu cadera hacia el techo. Mantén esta posición por cinco segundos y luego repite. Haz 10 repeticiones.

Consejos y advertencias

  • El estiramiento de la espalda no debería causar dolor. Estira hasta el punto de tensión media y evita el sobre estirado, que causara una lesión. Evita estiramientos balísticos, que pueden causar una lesión o dolor en tu espalda. Solo mantén cada estiramiento por 30 segundos o menos.

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Escrito por adrienne weeks | Traducido por alejandro villarreal